Potassio negli alimenti: come assicurarsi il fabbisogno giornaliero

Assicurarsi il fabbisogno giornaliero di potassio tramite gli alimenti è fondamentale soprattutto in estate, quando è facile manifestare carenze e soffrire di spossatezza e capogiri.

Il potassio è un minerale che esercita un ruolo fondamentale e polivalente per l'organismo e che nella stagione estiva rischia di essere disperso in misura eccessiva con il sudore, ancor di più se si pratica attività fisica.

Bassi livelli di potassio possono render conto di stanchezza e spossatezza, palpitazioni, capogiri, offuscamento mentale, rallentamento dei riflessi, dolori e debolezza muscolare e altri sintomi.

Malesseri e fastidi dovuti alla mancanza di potassio e approfondimenti sull'importanza di questo minerale per la salute sono riportati negli articoli Carenza di potassio: cause, sintomi e alimenti utili e Potassio basso: i disturbi che provoca.

Il menu per assumere con la dieta tutto il potassio che serve

Tenendo presente che il fabbisogno giornaliero di potassio per gli adulti è compreso tra i 3.000 e i 4.700 milligrammi, vediamo quindi come reintegrare le riserve di questo minerale con l'alimentazione in una giornata tipo, a partire dalla prima colazione fino ad arrivare a cena (in tutti gli esempi che seguono il quantitativo di potassio si riferisce a 100 grammi di alimento).

Frutta fresca e semi oleaginosi a colazione

Un buono modo di iniziare la giornata è contemplare a colazione un'abbondante porzione di frutta fresca. In estate c'è davvero l'imbarazzo della scelta: melone, ciliegie, albicocche, pesche, fichi e frutti di bosco quali i ribes assicurano in media dai 200 ai 300 milligrammi di potassio. Basterà aggiungere una spremuta di pompelmo e una manciata di semi oleaginosi (frutta a guscio come mandorle, pinoli e pistacchi, che contengono dai 600 ai 1.000 milligrammi di questo minerale) per coprire già con solo parte della colazione un quarto del fabbisogno giornaliero di potassio.

Tante verdure e legumi per pranzo

I cibi da portare in tavola
quando manca il potassio.

A mezzogiorno rinfrescatevi con un'insalata mista. Prediligete indivia, rucola e crescione, le varietà di insalata con più potassio (in media 330 milligrammi) e arricchite il vostro piatto con altre verdure come gli spinaci (quelli giovani, particolarmente teneri, possono essere consumati crudi, così da conservare il loro carico di potassio - circa 500 milligrammi -, che la cottura tende a disperdere), una patata tagliata a tocchetti (può sostituire il pane e assicura più o meno 400 milligrammi di potassio), pomodori (che oltre a 200 milligrammi di potassio regalano il licopene, antiossidante prezioso anche per l'abbronzatura). Abbinate sempre a verdure e carboidrati una buona dose di proteine. Ricorrete anche ai legumi: benché i legumi non siano così proteici come tanti credono, fagioli, soia e ceci sono ricchi di potassio se secchi e ne contengono comunque circa 200 milligrammi una volta reidratati e cucinati.

Frutta secca e cioccolato come spuntino

Se durante il pomeriggio avvertite un languorino, la banana (350 milligrammi di potassio) è lo snack ideale anche per il suo potere saziante. Il più esotico avocado (500 milligrammi) e la frutta disidratata (900 milligrammi circa in uvetta sultanina e albicocche, fichi, prugne e datteri secchi) sono ancora più utili per rimpinguare le scorte di questo minerale. E se siete golosi tenete in considerazione anche il cioccolato, con i suoi 700 milligrammi di potassio (preferite quello fondente, che ha più cacao e polifenoli antiossidanti e meno zucchero).

A cena proteine

Le indicazioni fornite finora hanno già gettato le basi per assicurare all'organismo due terzi del fabbisogno giornaliero di potassio, se non di più. Per completare l'opera è sufficiente quindi un pasto serale leggero, come quelli che consigliamo anche per un miglior controllo del peso. Combinate verdure crude (perfetto, quando si ricerca il potassio, il sedano in pinzimonio) ad altre appena scottate o cotte al vapore (per esempio zucchine e fagiolini) e accompagnate il tutto con proteine nobili come quelle del pesce e della carne: il salmone e il petto di pollo ad esempio contengono circa 400 milligrammi di potassio.

Come mantenere facilmente adeguati livelli di potassio

Ora avete un'idea degli alimenti che aiutano a compensare le perdite di potassio e delle loro possibili combinazioni. Siccome però mangiare deve essere soprattutto un piacere che poco c'entra con i calcoli matematici, memorizzate anche questa semplice regola generale:

l'introito quotidiano di potassio dovrebbe essere superiore all'apporto di sodio (i due minerali sono complementari e antagonisti).

Se consumate generosamente cibi freschi, come frutta e verdura, e gli altri descritti nel menu-tipo e limitate quelli conservati (salumi, formaggi, pane, cracker, grissini, biscotti, fette biscottate ecc.), che contengono in genere grandi quantità di sale, siete già sulla buona strada, non solo per fare il pieno di potassio a tavola, ma anche per dimagrire qualche chilo, controllare la ritenzione idrica e prevenire le malattie cardiovascolari.

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