Pancia gonfia, tensione addominale e borborigmi interessano moltissime persone, pressoché in ogni fascia d'età. Se, come avviene nella maggioranza dei casi, non c'è una patologia significativa all'origine di questi sintomi, conquistare un ventre piatto ed eliminare il fastidio intestinale sono obiettivi raggiungibili con oculate modifiche dello stile di vita.
Per sconfiggere il gonfiore addominale servono però determinazione e una strategia polivalente, che agisca sulle cause, preveda attenzioni a tavola e, quando è il caso, contempli l'adozione di soluzioni naturali efficaci contro il meteorismo.
Indice dei contenuti
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Obiettivo pancia piatta: cosa eliminare
- Gomme da masticare, sigarette e pasti veloci
- Acqua gassata e bibite industriali
- Cibi ricchi di FODMAP
- Dolcificanti artificiali
- Porzioni di cibo troppo abbondanti
- Intolleranze alimentari e food sensitivity
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Come gestire i tipici alimenti che causano meteorismo e gonfiore
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I rimedi naturali contro la pancia gonfia
- Fonti e bibliografia scientifica
Obiettivo pancia piatta: cosa eliminare
1. Gomme da masticare, sigarette e pasti veloci
Le deglutizioni frequenti che il consumo di chewing-gum favorisce causano aerofagia: portano a ingerire e accumulare aria nel tratto digerente. Fumare, bere con la cannuccia, parlare durante i pasti e mangiare frettolosamente danno luogo a conseguenze analoghe.Masticare a lungo e con calma il cibo è la regola aurea per agevolare la digestione ed evitare la pancia gonfia.
2. Acqua gassata e bibite industriali
L'anidride carbonica contenuta nell'acqua frizzante e in soft drink come cola, aranciata e simili provoca o peggiora la dilatazione addominale.Non serve rinunciare a bere ai pasti. Per contenere o eliminare la pancia gonfia, le più semplici scelte da compiere sono preferire l'acqua naturale e rinunciare alle bevande gasate. Bere a piccoli sorsi è un'altra accortezza che aiuta a contrastare l'eccessiva distensione di stomaco e intestino.
3. Cibi ricchi di FODMAP
I FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols, ovvero "oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili") sono piccoli carboidrati presenti in molti alimenti. In soggetti predisposti queste molecole tendono a fermentare significativamente a livello intestinale, provocando sintomi quali il gonfiore addominale, ma anche dolori viscerali e alterazioni dell'alvo (stitichezza, diarrea) e quindi tutto il quadro clinico della sindrome dell'intestino irritabile. In questi casi, la soluzione per appiattire la pancia è eliminare gli alimenti ricchi di FODMAP per un certo periodo, per poi tornare gradualmente a introdurli di nuovo nella dieta (fase di reinserimento) e quindi a consumarli nel modo più possibile normale (fase di mantenimento).
L'aspetto critico è che tali cibi non sono affatto pochi (elevate quantità di FODMAP sono presenti in molte varietà di verdura, frutta, cereali e prodotti realizzati con le loro farine, latticini, legumi, frutta a guscio) e la loro eliminazione rappresenta pertanto un intervento delicato e per cui il "fai da te" è sconsigliabile. Impostare da soli una dieta a basso contenuto di FODMAP ("dieta low FODMAP") non solo non è un'operazione così intuitiva e banale, che frequentemente vede insuccessi, mancanza degli attesi benefici digestivi e aumento della frustrazione, ma - motivo per certi versi persino più importante - espone al rischio di incorrere in regimi nutrizionali evitativi eccessivamente monotoni, poveri, non bilanciati e carenti di nutrienti e micronutrienti vitali.
In altri paragrafi di questo stesso articolo riporto indicazioni per la gestione in autonomia di alcuni tra gli alimenti più ricchi di FODMAP, tuttavia per una completa dieta low FODMAP non posso che invitare a rivolgersi a un nutrizionista, possibilmente esperto in problematiche digestive.
4. Dolcificanti artificiali
A proposito di FODMAP, tali sono la maggior parte dei surrogati dello zucchero: fruttosio, mannitolo, xilitolo, sorbitolo, eritritolo e altri edulcoranti tendono a promuovere un'eccesso di fermentazione ad opera della flora batterica intestinale. Si intensificano così il meteorismo e ulteriori fastidi digestivi.Bandire queste sostanze dalla dieta è facile e aiuterà non solo a riconquistare un girovita più sottile, ma persino a dimagrire in altri punti critici, dal momento che anche i dolcificanti alternativi allo zucchero fanno ingrassare.
5. Porzioni di cibo troppo abbondanti
A volte il discomfort addominale è imputabile a un'aumentata sensibilità intestinale, più che all'eccessiva presenza di gas. In questi casi si ottiene spesso sollievo frazionando l'introito calorico giornaliero in 5-6 piccoli pasti, caratterizzati da porzioni meno generose rispetto a quelle che di norma si riserverebbero a colazione, pranzo e cena.
6. Intolleranze alimentari e food sensitivity
Le intolleranze alimentari sono una delle cause principali e meno verificate di pancia gonfia. Anche chi non soffre di celiachia (intolleranza permanente al glutine) né è intollerante al lattosio può sperimentare effetti indesiderati in seguito all'ingestione di certi cibi. E' il campo delle food sensitivity, sensibilità alimentari in grado di sostenere molteplici e diversificati disturbi, tra cui, innanzitutto, proprio il meteorismo.Dovrebbe sorgere il dubbio dell'esistenza di un'ipersensibilità a determinati cibi in tutti quei casi in cui il gonfiore addominale persista da tempo, non si sia rilevata una causa organica specifica e siano stati corretti i comportamenti "a rischio" descritti ai punti precedenti.
Benché si tratti di approcci di carattere non convenzionale, quando l'esecuzione di un apposito test per le sensibilità alimentari dovesse evidenziare una o più positività, la corretta gestione nutrizionale dei risultati attraverso una dieta personalizzata offre in genere risultati rapidi e definitivi nel gonfiore addominale.
| Il dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista esperto in naturopatia e benessere digestivo, illustra le principali strategie anti-gonfiore a "Il Mio Medico" su TV2000. |
Come gestire i tipici alimenti che causano meteorismo e gonfiore
E' abbastanza comune avvertire un peggioramento della pancia gonfia dopo aver mangiato cibi ricchi di carboidrati indigeribili e fermentabili appartenenti al gruppo dei FODMAP, come i legumi e alcune verdure, quali broccoli, cavoli, cavolfiori e altri ortaggi della famiglia delle brassicacee. I sei suggerimenti che seguono consentono di arginare il pericolo di gonfiore e di consumare con più serenità questi alimenti.
- Lasciare in ammollo i legumi secchi come minimo 12 ore (a parte poche eccezioni, come i piselli), quindi risciacquarli e cucinarli a lungo e insieme a un pezzettino di alga kombu, che ne migliora la digeribilità (ma che dopo la cottura sarà meglio eliminare, perché fin troppo ricca di iodio).
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- Rimuovere con un mestolo la schiuma che si forma nell'acqua di cottura dei legumi: contiene sostanze che possono determinare o acuire fastidi intestinali.
- Cuocere anche i legumi in scatola e soprattutto in vetro, che per ragioni estetiche vengono sottoposti dalle aziende produttrici solo a cotture troppo rapide.
- Consumare quantità di legumi inizialmente ridotte (anche solo un cucchiaio per volta) e via via aumentabili.
- Aggiungere semi di cumino, anice, finocchio e coriandolo alle ricette di legumi e brassicacee. Grazie alle loro proprietà carminative, questi aromi ostacolano la formazione di gas in eccesso nel tratto digerente e ne facilitano l'espulsione.
- Assumere enzimi digestivi prima dei pasti. Tra i più utili per chi soffre di gonfiore addominale ci sono l'alfagalattosidasi e l'amiloglucosidasi, in vendita sotto forma di capsule o tavolette masticabili, in genere in combinazioni sinergiche con altri enzimi digestivi.
I rimedi naturali contro la pancia gonfia
Determinati presidi non farmacologici meritano di essere tenuti in considerazione all'interno di un completo trattamento nutrizionale del meteorismo e del gonfiore addominale.
1. Olio essenziale di menta piperita
L'olio essenziale di menta piperita ha la capacità di combattere il meteorismo e allentare il senso di tensione all'addome. Ne basta una goccia, ingerita insieme a un cucchiaino di miele dopo i pasti principali.
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| Il dottor Luca Avoledo e altri esperti parlano su Radio 24 di alimentazione e soluzioni naturali per risolvere aerofagia e meteorismo. |
2. Probiotici
L'assunzione di fermenti lattici consente di riequilibrare la flora batterica intestinale e risolvere le situazioni di disbiosi, alla base del gonfiore addominale soprattutto in chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile o colite.Si possono considerare anche trattamenti ciclici a base di probiotici, ricordando che tra quelli più efficaci contro il meteorismo ci sono particolari specie e ceppi di lattobacilli e bifidobatteri.
3. Lassativi non irritanti
Quando la pancia gonfia è una conseguenza della stitichezza la si può combattere ricorrendo anche a rimedi naturali che facilitano l'evacuazione senza essere troppo aggressivi, come malva, carciofo, magnesio e semi di lino, tenendo tuttavia presente che anche la stitichezza può essere legata a ipersensibilità alimentari.
Articolo di
biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.
PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
 | Coralie Ferreira 50 piatti per sconfiggere la sindrome dell'intestino irritabile e altri disturbi gastrointestinali
Red Edizioni |
FONTI E BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
- Barbaro MR et al, "Non-celiac gluten sensitivity in the context of functional gastrointestinal disorders", Nutrients, 2020 Dec 4;12(12):3735.
- Barrett JS & Gibson PR, "Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance: FODMAPs or food chemicals?", Therap Adv Gastroenterol, 2012 Jul;5(4):261-8.
- Black CJ, Staudacher HM & Ford AC, "Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis", Gut, 2022 Jun;71(6):1117-1126.
- Graham DY et al, "Enzyme therapy for functional bowel disease-like post-prandial distress", J Dig Dis, 2018 Nov;19(11):650-656.
- Ringel-Kulka T et al, "Probiotic bacteria Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis Bi-07 versus placebo for the symptoms of bloating in patients with functional bowel disorders: a double-blind study", J Clin Gastroenterol, 2011 Jul;45(6):518-25.
- Wong WM, "Restriction of FODMAP in the management of bloating in irritable bowel syndrome", Singapore Med J, 2016 Sep;57(9):476-84.