Dieta e diabete: 6 cibi da mangiare più spesso

La dieta è un fattore chiave per la salute metabolica e il controllo della glicemia. Mangiare più spesso questi sei cibi aiuta a prevenire e contrastare il diabete.

In Italia i casi di diabete sono raddoppiati negli ultimi trent'anni e ammontano oggi a quasi 4 milioni di persone. Numeri preoccupanti, quelli rilasciati dalla Società Italiana di Diabetologia nell'ultimo rapporto ARNO, che riportano in primo piano l'urgenza della prevenzione.

Dal diabete di tipo 2, la forma più diffusa di questa malattia, ci si può in gran parte tutelare grazie a strategie mirate che consentono di temperare anche un'eventuale predisposizione ereditaria.

Specifici cibi dotati di proprietà ipoglicemizzanti, all'interno di un'alimentazione ben calibrata nel suo complesso, possono essere particolarmente d'aiuto.

Prevedere regolarmente questi 6 alimenti nella dieta contribuisce a ridurre il rischio di ammalarsi di diabete e può migliorarne il decorso una volta che la patologia si è già manifestata.

1. Avena

L'avena è un cereale ricco di un tipo di fibre chiamate betaglucani, particolarmente efficaci nel rallentare l'assorbimento del glucosio. Nello specifico, il consumo di avena ostacola l'impennata della glicemia postprandiale. Questo parametro, che indica la concentrazione del glucosio nel sangue dopo mangiato, nei soggetti diabetici si assesta su valori superiori a quelli desiderabili (oltre 140 mg/dl a due ore dal pasto). Alti livelli di glicemia postprandiale, sul lungo periodo, sono collegati sia al progredire della malattia che a un maggiore rischio di complicanze.

Vale più che mai in questo caso il suggerimento di prediligere l'avena integrale, preziosa anche per un miglior controllo del colesterolo, perché i betaglucani abbondano soprattutto nella crusca.

2. Mirtilli

Mirtilli nella dieta: utili
anche per modulare la glicemia.

Ho già descritto le caratteristiche nutrizionali e salutistiche dei mirtilli, che si confermano una sorta di cibo-medicina anche nella lotta al diabete. I flavonoidi presenti in questi frutti (le antocianine) esercitano, con le loro proprietà antiossidanti, un'azione preventiva nei confronti della malattia. Il consumo di mirtilli migliora la sensibilità all'insulina, come testimonia uno studio in doppio cieco contro placebo apparso su The Journal of Nutrition, condotto su individui obesi con segni di insulinoresistenza e quindi più esposti al diabete.

Le occasioni per approfittare dei mirtilli non mancano: perfetti a colazione, i mirtilli sono ottimi anche come sano spuntino o per impreziosire una macedonia.

Un modo per amplificare i benefici dei mirtilli è frullarli aggiungendo un bicchiere d'acqua, altra sostanza che riduce il rischio di ammalarsi di diabete, se assunta in buona quantità.

3. Legumi

L'integrazione abituale dei legumi nella dieta è consigliabile sia per prevenire che per meglio gestire il diabete. L'alto contenuto di fibre solubili di fagioli, fave, ceci, piselli, lenticchie, fagioli di soia e simili, insieme alla discreta quota di proteine che accomuna i legumi, aiuta l'equilibrio glicemico. Le fibre dei legumi alimentano inoltre la flora batterica intestinale, favorendo una condizione di eubiosi che concorre a mantenere e a migliorare la sensibilità delle cellule all'insulina.

Si possono valorizzare i benefici dei legumi e mantenere comunque le loro potenzialità antidiabetiche se li si consuma insieme a cibi di provenienza animale, come carne, pesce, uova. In questo modo la componente proteica del pasto bilancia quella glucidica, che altrimenti resterebbe preponderante, poiché i legumi sono costituiti prevalentemente da carboidrati.

4. Cannella

Si è visto che i principi attivi della cannella mimano l'azione dell'insulina, l'ormone deputato a stimolare l'ingresso degli zuccheri nelle cellule.

Una metanalisi sull'uso della cannella nel diabete ha confermato i risultati di ricerche preliminari sull'attività ipoglicemizzante della salutare spezia. Altri studi dettagliano numericamente gli effetti della cannella: questa spezia abbatte del 20% la glicemia a digiuno nel giro di 40 giorni, già al dosaggio di 1 grammo al dì, pari a un cucchiaino scarso di polvere. Si tratta di una quantità a cui si può facilmente arrivare aggiungendo la cannella al tè o al caffè, miscelandola allo yogurt, spolverizzandola sulle pietanze secondo il gusto personale.

5. Noci e mandorle

Qualche mandorla al giorno
per difendersi meglio dal diabete.

La frutta in guscio ha una concentrazione particolarmente significativa di fibre e grassi benefici, nutrienti utili per salvaguardare la salute cardiometabolica.

Tra i semi oleaginosi più apprezzabili per prevenire e controllare il diabete ci sono mandorle e noci. Le mandorle, assunte contemporaneamente a cibi ad alto indice glicemico, come pane e pasta raffinati, sono in grado di attenuarne l'impatto sulla glicemia postprandiale. Le ricerche documentano che inserire nella dieta una manciata di noci da 1 a 3 volte alla settimana riduce il rischio di diabete.

6. Zucca

A dispetto del sapore dolce, la zucca è un ortaggio a bassissimo indice glicemico e al quale diversi studi attribuiscono proprietà antidiabetiche e antipertensive. Parte del merito va verosimilmente anche al betacarotene di cui la polpa della zucca è ricca, un carotenoide che vanta effetti di modulazione della glicemia tra le sue qualità.

Ottimo ingrediente di vellutate e creme di verdure, la zucca si presta bene anche per condire risotti o accompagnare i secondi e può quindi agevolmente comparire nell'alimentazione di chiunque abbia l'esigenza di tenere sotto controllo la glicemia.

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