Come dormire bene: le regole per un buon sonno

Se si riposa poco la tentazione di ricorrere ai sonniferi può essere forte. Ma rispettare le regole fondamentali per un buon sonno è la prima cosa da fare per dormire bene.

Ci si rigira senza pace nel letto, gli occhi aperti nel bel mezzo della notte. Il sonno non arriva, è interrotto, non rigenerante. Ancor prima di pensare ai rimedi naturali efficaci contro l'insonnia, per riuscire a dormire in modo da ricaricare davvero corpo e mente è essenziale mettere in pratica una serie di misure capaci di favorire l'addormentamento e il riposo profondo.

Trasferiti nella quotidianità, i semplici comportamenti di igiene del sonno che seguono diventano la base per dormire bene, impediscono all'insonnia occasionale di diventare cronica e consentono di gestire quest'ultima al meglio, in affiancamento ai presidi naturali o farmacologici.

Cosa fare di giorno per dormire bene di notte

Muoversi, soprattutto al mattino
Più dinamici ci si mantiene di giorno e maggiori saranno le probabilità di addormentarsi facilmente la sera. La prima parte della giornata è il momento più propizio per fare attività fisica, meglio ancora se all'aria aperta, perché è soprattutto dalle 8 alle 12 che l'esposizione alla luce solare promuove la sincronizzazione dell'orologio interno dell'organismo, da cui dipende in modo diretto il ciclo sonno-veglia.

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Le sane abitudini che agevolano il riposo

Creare rituali gratificanti per conciliare il sonno
Dedicarsi in modo puntuale a specifiche attività prima di andare a letto aiuta a porre un confine tra il tempo della veglia e quello del riposo. Il cervello assocerà spontaneamente questi riti piacevoli al momento di andare a dormire. Azioni rilassanti e portatrici di sensazioni positive aiuteranno anche coloro che inconsciamente temono di abbandonarsi al sonno, per la perdita di controllo che l'addormentarsi necessariamente implica. Si può decidere di fare una breve passeggiata subito dopo cena, concedersi un bagno caldo, raccontare una favola o cantare una ninna nanna al proprio bambino, ma anche ricamare o prepararsi e gustarsi con calma una tisana antistress.

Andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora

E' bene avere orari fissi per il riposo.

Mantenere orari regolari per coricarsi e svegliarsi la mattina è fondamentale per riposare bene. L'ora della sveglia è in genere piuttosto vincolante: per assicurarsi il numero di ore di sonno per notte che serve per mantenersi in salute bisognerebbe calcolare di conseguenza quando andare a dormire. In caso di difficoltà di adattamento al nuovo orario, si procede per piccoli passi, anticipando (o posticipando) il momento di coricarsi di circa 15 minuti ogni giorno, finché il corpo non si sarà sintonizzato sui nuovi ritmi.

Ascoltare musica soft
Diversi studi hanno dimostrato il potere ipnoinducente di certa musica e la sua capacità di migliorare il riposo. Gli effetti più profondi contro l'insonnia sono attribuiti a brani strumentali caratterizzati dalla frequenza di 60-80 bpm (battiti per minuto), tipici della musica ambient, di molta musica classica e più in generale della musica d'atmosfera (qui si può trovarne un valido esempio). L'ascolto di questo genere di melodie ha riflessi sul ritmo cardiaco, che tende ad attestarsi intorno alle 60 pulsazioni al minuto, la frequenza che normalmente si registra in condizioni di quiete e relax.

Evitare attività impegnative dopo cena
Nelle ore serali bisognerebbe assecondare la tendenza fisiologica dell'organismo a predisporsi al riposo. E' quindi opportuno astenersi da occupazioni e hobby che possono avere effetti stimolanti per il corpo o per la mente, come l'esercizio fisico, lo studio, il lavoro, la scrittura. Per conciliare il sonno è invece utile mettere in pratica tecniche di rilassamento, respirazione consapevole, meditazione o visualizzazione, anche con l'aiuto delle musiche rilassanti descritte al punto precedente.

Usare il letto solo per dormire
In chi a letto per abitudine mangia, guarda la televisione, lavora, legge o fa qualunque altra cosa che non sia dormire, lo stimolo del sonno rischia di essere negativamente condizionato. Queste persone quindi faticheranno di più a entrare nello stato psicofisico adatto al riposo. L'unica eccezione, se si soffre di insonnia, è l'attività sessuale: fare l'amore stimola infatti la liberazione di endorfine, sostanze dagli effetti detensivi e sedativi.

Come preparare la casa e la camera da letto per la notte

Abbassare le luci in casa dopo cena
Abbiamo già detto altrove che dimenticarsi di PC, palmari, tablet e smartphone e videogiochi dopo le 21.00 è essenziale per dormire meglio, perché la luce dei dispositivi retroilluminati ostacola la sintesi di melatonina, l'ormone che facilita e regola il sonno. Per lo stesso motivo, nelle ore serali meglio sarebbe anche attenuare l'illuminazione, così da abituare il corpo al riposo per gradi.

Mantenere la stanza da letto fresca, buia e silenziosa
L'ambiente in cui si dorme influenza il sonno sia in positivo sia in negativo. La temperatura ideale per dormire è di 18-19 gradi. L'oscurità, per chi sopporta bene il buio totale, aiuta l'addormentamento, poiché favorisce la produzione di melatonina. Quanto all'inquinamento acustico, tra i peggiori nemici di un buon sonno, il primo passo è coltivare al massimo il silenzio tra le mura domestiche, anche ricorrendo se possibile a stanze separate, qualora si condivida il letto con un partner che russa. Orologi ticchettanti e altri apparecchi più o meno rumorosi dovrebbero essere collocati altrove. Di fronte a rumori particolarmente invasivi, imputabili al traffico o a vicini maleducati, potrebbe valer la pena fare insonorizzare le pareti della camera.

Consigli alimentari per un buon sonno

Fare una cena leggera
Perché la digestione non interferisca con il sonno è necessario mangiare almeno un paio d'ore prima di andare a dormire e scegliere una cena parca, nel rispetto dei nostri suggerimenti su come suddividere correttamente l'introito calorico nella giornata. Meglio prediligere proteine e verdure e rinunciare a pasta e pane, zucchero e dolci: il calo glicemico che subentra a distanza di qualche ora dalla loro ingestione simula uno stato di carenza di zuccheri e quindi di falsa fame, che può provocare il risveglio.

Limitare l'alcol, soprattutto la sera

Anche il vino può disturbare il sonno.

L'assunzione di alcolici riduce sì il tempo impiegato per addormentarsi, ma l'effetto successivo dell'alcol è quello di perturbare l'architettura del sonno, il fisiologico alternarsi delle diverse fasi del riposo notturno. Le conseguenze sono un sonno meno riposante e frammentato, specie nella seconda parte della notte. A cena è meglio evitare vino, birra, amari e ovviamente superalcolici.

Ridurre il consumo di caffè, tè, cola e altre bevande stimolanti
Quanti lamentano disturbi del sonno dovrebbero moderare decisamente l'assunzione di caffeina e altre sostanze eccitanti e farne a meno del tutto dopo le 16: può bastare una sola tazza di caffè bevuta 6 ore prima di coricarsi per disturbare il riposo.

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