Presente con le sue innumerevoli varianti nella tradizione gastronomica di ogni regione italiana, è una preparazione gustosa, nutriente, veloce ed economica. E' però diffusa la convinzione che la frittata sia un piatto poco sano, che faccia male alla salute e alla linea, perché sospettato di nuocere al fegato, di alzare il colesterolo, di fare ingrassare.
Parte della cattiva fama nutrizionale della frittata può anche essere meritata, ma questo è vero solo se non vengono poste in essere determinate attenzioni nella sua preparazione.
Indice dei contenuti
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Le proprietà nutrizionali della frittata
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I benefici della frittata per la salute
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Come rendere la frittata un piatto sano al 100%
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Chi dovrebbe mangiare frittate e chi dovrebbe evitarle
- A chi fa bene la frittata
- Ogni quanto si può mangiare la frittata
- Quando è meglio limitare le frittate
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Frittata e colesterolo: cosa c'è di vero
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Frittata di albumi: può avere un senso?
- Fonti e bibliografia scientifica
Facciamo allora un po' di chiarezza, prendendo in esame tutti i vari aspetti che riguardano la frittata.
Proprietà nutrizionali della frittata
Le proprietà nutrizionali della frittata sono sostanzialmente quelle dell'uovo, a parte naturalmente i diversi possibili ingredienti secondari, pressoché infiniti (verdure di ogni tipo, salumi, formaggi, spezie ed erbe, pasta ecc.), che impartiscono alla frittata caratteristiche nutritive estremamente variabili.
Come ho spiegato durante una puntata della trasmissione "Buono a Sapersi" su Rai Uno interamente dedicata a questo alimento, la frittata ha quindi innanzitutto un buon contenuto proteico: considerato che approssimativamente una porzione di frittata equivale a due uova, con una porzione si incamerano circa 14 grammi di proteine (6 provenienti dal tuorlo e 8 dall'albume).
Si tratta in particolare di proteine nobili, ovvero quelle proteine complete, che forniscono tutti gli aminoacidi necessari nella dieta umana in proporzioni perfettamente bilanciate. Da questo punto di vista, l'uovo viene definito la proteina perfetta, per certi versi persino superiore alla carne (che però ha altri pregi), peraltro a fronte di un costo estremamente più contenuto.
| Il dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista e naturopata, approfondisce i benefici della frittata a "Buono a Sapersi" su Rai1. |
Le uova contengono anche grassi (e se sono in forma di frittata ancora di più, perché di norma viene aggiunto olio o burro), ma sotto questo profilo vedremo tra poco che non c'è molto di cui spaventarsi.
Grazie alle uova con cui è realizzata, inoltre, la frittata apporta diversi micronutrienti, quali ferro, calcio, fosforo, selenio, vitamine del gruppo B, vitamina A e anche un certo quantitativo di alcuni altri che non si ritrovano con grande facilità nei cibi, come la vitamina D e la vitamina K2.
Con somma gioia dei fan del calcolo delle calorie - io non faccio parte di questa schiera -, il tutto per relativamente poche calorie: circa 130 per 100 grammi, pertanto una porzione di frittata ha più o meno 150 calorie (ingredienti accessori a parte, beninteso).
I benefici della frittata per la salute
Le virtù salutistiche della frittata sono quelle delle uova, non è certo la preparazione in frittata a possederne di sue proprie. A meno che naturalmente non si tengano in considerazione le eventuali aggiunte (ad esempio, di verdure), i cui benefici però sarebbero da ricondurre anche in quel caso ai singoli ingredienti prescelti più che alla frittata.
Non mangi la frittata perché temi sia poco sana? Sbagli
Rispetto alle uova crude, però, la frittata presenta almeno tre vantaggi, derivanti proprio dalla cottura delle uova. Innanzitutto, il calore elimina il rischio di contaminazione batterica e di tossinfezioni alimentari (vengono uccisi i germi eventualmente presenti, tra cui le salmonelle, di cui le uova sono uno dei principali serbatoi di infezione). Il secondo vantaggio è che il corpo digerisce molto meglio le proteine, e dunque assorbe più efficientemente gli amminoacidi, dalle uova cotte rispetto a quelle crude (90% a fronte del 50-70%). Il terzo punto a favore della frittata è che nelle uova crude, in particolare nel bianco, è presente una sostanza, l'avidina, che rende indisponibile la vitamina H (o biotina), molecola essenziale per la salute di pelle, capelli, sistema nervoso e molto altro: la cottura inattiva questo fattore antinutrizionale ed elimina quindi il problema.
La frittata è comunque certo meno digeribile di altre preparazioni cotte a base di uova, come innanzitutto l'uovo alla coque (un'ora e tre quarti di permanenza nello stomaco rispetto a tre ore nel caso della frittata).
Come rendere la frittata un piatto sano al 100%
Ci sono senza dubbio modi più salutari di altri di consumare questa gustosa preparazione. Perché la frittata può realmente rivelarsi un piatto poco sano, soprattutto quando cucinata seguendo la ricetta tradizionale.
1. Come cuocere la frittata
Invece che "affogare" la frittata in quantità eccessive di olio o burro, è di gran lunga preferibile ungere il tegame solo con un filo d'olio o addirittura evitare l'aggiunta di grassi ricorrendo a una padella antiaderente.Oppure si può cuocere la frittata nel forno, cospargendo la teglia anche in questo caso solo con pochissimo olio o, meglio ancora, adoperando un foglio di carta da forno, che non richiede l'impiego di grassi.
La frittata può essere addirittura preparata al vapore, una modalità di cottura tra le più salubri in assoluto.
Gli eventuali aspetti di nocività della frittata sono legati alla frittura, non alle uova, che sono invece un alimento perfettamente sano.
I cibi fritti sarebbero da consumare solo occasionalmente, perché durante questa modalità di cottura, a causa delle alte temperature che comporta, i grassi si alterano, si formano composti potenzialmente nocivi e l'alimento diventa anche meno digeribile. Le evidenze epidemiologiche segnalano che chi ha un elevato consumo di fritti presenta un maggior rischio di patologie cardiovascolari, diabete e obesità.
La frittata non deve mai mostrare aree troppo brune o, peggio, bruciacchiate, dovute a cottura eccessiva con produzione di sostanze indesiderate, tra cui gli idrocarburi policiclici aromatici.
2. Quali ingredienti aggiungere alla frittata
Tra i tanti possibili abbinamenti, consiglio di dare la preferenza a ingredienti come le erbe aromatiche, fresche o secche, e le spezie, in grado di regalare sapore senza dover ricorrere all'uso eccessivo di sale, oltre ad aggiungere benefici loro propri.Invito a provare anche qualcosa di più inusuale e altrettanto salutare, come un trito di alghe o una manciata di germogli aggiunti a fine cottura. Regaleranno ulteriori nutrienti utili, magari anche poco rappresentati nella dieta di tanti italiani, in grado di arricchire il profilo nutrizionale delle uova e rendere ancora più appetitosa e sana la frittata.
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Vanno poi ovviamente benissimo tutte le verdure fresche, come ingrediente della frittata o abbinamento "a latere". Zucchine, cipolle, spinaci, pomodorini e qualunque altro ortaggio che la stagione offra e si sposi con i gusti personali: le verdure apportano vitamine e minerali extra rispetto a quelli delle uova, nonché la fibra alimentare, di cui la frittata altrimenti sarebbe priva.
Chi dovrebbe mangiare frittate e chi invece dovrebbe limitarsi
Per la ricchezza nutrizionale delle uova, la frittata dovrebbe essere consumata da tutti, in particolare da chi ha più necessità di assumere proteine di qualità e in quantità: bambini, adolescenti, gravidanza, terza e quarta età.
1. A chi fa particolarmente bene la frittata
La frittata fa bene alla donna per difendersi dall'osteoporosi (ma anche all'uomo, che non ne è certo immune), grazie al contenuto di vitamina D e vitamina K2, nutrienti fondamentali per la salute delle ossa, oltre che delle citate proteine di cui anche lo scheletro ha assoluto bisogno.
La frittata apporta colina, un nutriente di cui le uova sono una fonte eccellente e che è essenziale per la salute del cervello, persino per quel che riguarda lo sviluppo cerebrale del feto.
Nelle uova, e quindi nella frittata, sono poi presenti carotenoidi quali luteina e zeaxantina, che proteggono la retina e la vista, la cui assunzione tramite la dieta è fondamentale nella prevenzione della degenerazione maculare senile, prima causa di cecità negli anziani.
La frittata può rivelarsi un piatto particolarmente sano e benefico, perché le uova sono uno degli alimenti più salutari e nutrienti al mondo, un vero super cibo che non dovrebbe mancare sulla tavola di nessuno.
La frittata aiuta persino le persone che devono dimagrire o hanno comunque la necessità di mantenere il peso sotto controllo, per la capacità, documentata scientificamente, che le uova hanno di promuovere la sazietà e ridurre il rischio di attacchi di fame: chi consuma uova tende a mangiare meno nel resto della giornata di chi non lo fa.
Gli effetti sul peso sono particolarmente significativi quando le uova vengono impiegate per la colazione e si può dunque pensare a una frittata persino come primo pasto della giornata: esistono ricette di frittate anche dal gusto dolce (con cioccolato fondente, frutta fresca, marmellata ecc.).
2. Ogni quanto si può mangiare la frittata
Le linee guida per una sana e corretta alimentazione ritengono adatto al soggetto sano il consumo di quattro uova a settimana. Molti però sono gli esperti di nutrizione che giudicano questo quantitativo esageratamente basso e non in linea con la moderna letteratura scientifica, che ha escluso rischi derivanti da un consumo razionale di uova.Personalmente sono convinto che le ricerche in futuro inviteranno a un consumo di uova in quantità decisamente maggiore, per i tanti loro benefici anche qui richiamati. In ogni caso, se non fritta, ma cotta con le modalità di cui si è detto sopra, non si ravvisa come mangiare frittata anche tre volte alla settimana possa rappresentare un elemento di minaccia per la salute.
3. Quando è meglio limitare il consumo di frittate
E' tuttavia indubitabile che per qualcuno la frittata possa rappresentare un piatto controindicato o comunque problematico.
Soprattutto se viene preparata nel modo classico, ovvero fritta nell'olio o nel burro, dovrebbero guardarla con una certa cautela coloro che soffrono di disturbi digestivi, quali gastrite, malattia da reflusso gastroesofageo, patologie della cistifellea.
Frittata, uova e colesterolo: cosa c'è di vero
Deve però essere sfatato il mito alimentare N° 1 tra quelli più duri a morire: se preparata correttamente, la frittata può essere consumata anche da chi ha problemi di colesterolo. Vietare le uova e le ricette che le contemplano a chi soffre di ipercolesterolemia è scienza "preistorica".
E' vero che alcune persone - una minoranza - risultano particolarmente sensibili al colesterolo alimentare e per loro effettivamente potrebbe essere valutata una riduzione nella dieta dei cibi che ne sono ricchi. Ma è ormai scientificamente ben acquisito che, benché contengano colesterolo (il tuorlo, nello specifico), le uova non sono in grado di elevare significativamente il colesterolo nel corpo: non è tanto il colesterolo alimentare a innalzare i livelli di colesterolo nel sangue, quanto soprattutto la quota che l'organismo produce autonomamente nel fegato (che è pari a circa l'80% del totale).
Le uova contengono poi grassi saturi, ma ben bilanciati con quelli mono- e polinsaturi. Tanto che ormai disponiamo di accurate ricerche che hanno messo in luce che nel soggetto sano il consumo anche di un uovo al giorno non provoca aumento del rischio di patologia cardiovascolare rispetto a chi mangia meno uova o non ne mangia affatto. Il consumo di uova può addirittura ridurre il rischio di ictus.
In definitiva, che le uova siano nemiche della salute cardiovascolare è solo un antico pregiudizio.
Frittata di soli albumi? Meglio di no
L'albume (ovvero la chiara dell'uovo) è considerato nutrizionalmente più sano e preferibile da alcuni, tra cui gli atleti di certe discipline sportive, che spesso consumano delle uova solo questa parte. A fronte di un alto contenuto di proteine, in effetti l'albume ha pochissimi grassi e zero colesterolo, presenti invece nel "rosso".
La frittata di soli albumi risulta quindi decisamente meno calorica (circa 50 kcal/100g), ma, come si diceva, le calorie non sono tutto. La maggior parte dei nutrienti dell'uovo di cui abbiamo parlato nelle righe precedenti si ritrova infatti nel tuorlo, così come al tuorlo si devono molti dei benefici dell'uovo, tra cui anche quelli legati al senso di sazietà che questo alimento è in grado di impartire.
Va quindi privilegiata senza esitazione la frittata fatta con le uova intere, persino quando ci sia la necessità di regolarizzare il peso corporeo: il rosso contiene sostanze preziose che l'albume non ha.
Articolo di
biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.
PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
 | Monique D'Anna 50 ricette da tutto il mondo, dolci e salate
Tecniche Nuove Edizioni |
FONTI E BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
- Clayton ZS, Fusco E & Kern M, "Egg consumption and heart health: a review", Nutrition, 2017 May;37:79-85.
- Gadiraju TV et al, "Fried food consumption and cardiovascular health: a review of current evidence", Nutrients, 2015 Oct 6;7(10):8424-30.
- Rong Y et al, "Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies", BMJ, 2013 Jan 7;346:e8539.
- Vander Wal JS et al, "Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects", J Am Coll Nutr, 2005 Dec;24(6):510-5.