Assicurarsi tutti i nutrienti e i micronutrienti essenziali, e nelle giuste quantità, con una dieta che elimini intere categorie di alimenti, come quella vegana, che è completamente priva di qualsivoglia prodotto animale, non è affatto facile né intuitivo.
I vegetali non contengono tutti i minerali, le vitamine e gli altri nutrienti essenziali alla vita e alla salute dell'uomo, o comunque non li contengono in forme adeguatamente assimilabili o nelle quantità necessarie. I rischi di carenze alimentari connaturati alla dieta vegana sono reali, concreti e ben documentati dalla letteratura scientifica, anche se troppo spesso dai promotori di questi modelli nutrizionali vengono irresponsabilmente minimizzati.
Indice dei contenuti
Abolire totalmente dalla dieta la carne rossa e bianca, il pesce, le uova e i prodotti lattiero-caseari aumenta grandemente il rischio di non soddisfare il fabbisogno di sostanze indispensabili, la cui carenza, specie se protratta nel tempo, è implicata nell'insorgenza di patologie anche molto gravi.
I deficit alimentari in cui possono imbattersi i vegani con maggior facilità riguardano nutrienti quali vitamina B12, vitamina D, omega 3 a lunga catena, calcio, zinco, ferro, iodio e proteine. Approfondiamoli, con il conforto delle ricerche scientifiche.
I principali rischi di carenze nutrizionali della dieta vegana
1. Vitamina b12
Presto o tardi, la carenza di vitamina B12 è una conseguenza inevitabile dell'alimentazione vegana: nessun cibo vegetale contiene questa sostanza in forme utili per l'uomo. Le evidenze scientifiche che mostrano che i vegani sono carenti di vitamina B12 sono numerosissime e incontestabili.
| Il dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista, interviene su Rai 1 a "Unomattina" in merito agli svantaggi dell'alimentazione vegana. |
2. Vitamina D
Se soddisfare il fabbisogno di vitamina D è già complesso per chi segua una normale alimentazione onnivora, per i vegani si rivela addirittura impossibile ottenerne i quantitativi desiderabili: la vitamina D, e in particolare la vitamina D3 (colecalciferolo), quella biologicamente più attiva, si ritrova solo nei cibi animali (pochi, peraltro).
IL PRODOTTO CHE HO SELEZIONATO PER VOI
Integratore alimentare di vitamina D di origine vegetale
Dr. Giorgini Martino - Ser-Vis srlFrequentemente i vegani presentano livelli ematici di vitamina D al di sotto di quelli raccomandati e più bassi non solo dei valori degli onnivori, ma persino dei latto-ovo-vegetariani.
3. Omega 3
Gli omega 3 più importanti per la salute sono l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). Questi acidi grassi, definiti a lunga catena, si ritrovano nel pesce, mentre di EPA e DHA la dieta vegana è completamente priva.
Alcuni alimenti vegetali forniscono invece un altro omega 3, l'ALA (acido alfa-linolenico), da cui teoricamente l'organismo può ricavare gli altri due. Sul lato pratico, tuttavia, il corpo umano ha una capacità metabolica assolutamente ridotta di ottenere omega 3 a lunga catena dal precursore vegetale, che in diverse circostanze è prossima allo zero, tanto che trial clinici evidenziano livelli insufficienti di EPA e DHA nel plasma e nei tessuti dei vegani.
4. Calcio
Esistono senz'altro fonti alimentari di calcio diverse dai prodotti lattiero-caseari. Però, spesso, chi segue la dieta vegana ha introiti di calcio non solo inferiori rispetto a quelli di chi consuma latte e derivati, ma in genere pure al di sotto dei livelli di assunzione consigliati ed è esposto maggiormente al pericolo delle conseguenti malattie da carenza.| Una breve presentazione video di Luca Avoledo, biologo, specialista in Scienza dell'Alimentazione, autore del libro "No Vegan - La verità scientifica, oltre le mode" (Sperling & Kupfer). |
5. Zinco
Il deficit di zinco per chi segue una dieta vegana non è così automatico quanto quello di vitamina B12, di vitamina D o di omega 3 a lunga catena, eppure i vegani sono documentatamente un gruppo a maggior rischio sia di non raggiungere sufficienti apporti alimentari di questo essenziale minerale, sia di non presentarne concentrazioni adeguate nel corpo.
6. Ferro
Nel caso del ferro, il problema della dieta vegana non riguarda gli introiti, che possono essere anche elevati, dal momento che molti vegetali contengono ferro. Tuttavia, il ferro ben assimilabile dal corpo è solo quello dei cibi animali (ferro eme).Infatti, a dispetto delle quantità di ferro assunte, i livelli sierici di ferritina dei vegani sono caratteristicamente minori (la ferritina segnala a quanto ammontano le riserve di ferro nell'organismo) e questo fenomeno può assumere risvolti preoccupanti in alcune categorie, come in primo luogo nelle donne vegane in età fertile.
7. Iodio
Seguire la dieta vegana è in grado di rendere difficoltoso il raggiungimento dei livelli di assunzione consigliati di iodio, minerale essenziale per il funzionamento della tiroide e per proteggersi da patologie di questa ghiandola.
Conosci davvero i rischi della dieta vegana?
Seppure questo microelemento sia presente in alcuni cibi vegetali molto particolari, le ricerche segnalano che la prevalenza della carenza di iodio nella popolazione vegana può essere alta anche in paesi industrializzati e considerati iodo-sufficienti.
8. Proteine
Benché non sia probabilmente la prima carenza di cui il vegano deve preoccuparsi, coprire il fabbisogno proteico - e in particolare di amminoacidi essenziali - solo con alimenti vegetali non è affatto scontato.
Contrariamente a quello che molti ritengono, persino con la comune dieta onnivora si rischia spesso di consumare una quota insufficiente di proteine. Per chi adotti un modello nutrizionale privo di derivati animali, le residue fonti proteiche disponibili, tra cui innanzitutto i legumi, sono di medio-bassa qualità: non possiedono lo stesso profilo aminoacidico della carne o del pesce, né paragonabili quantitativi di proteine, né assimilabiltà confrontabile.
Soddisfare la necessità di proteine con una dieta vegana risulta particolarmente critico in alcune fasi della vita di speciale delicatezza, quali infanzia e adolescenza, nonché gravidanza, allattamento e senescenza.
Ma non è forse vero che si è visto che la dieta senza derivati animali può offrire anche benefici per la salute? Sì, ad esempio a livello cardiovascolare. Tuttavia, è altrettanto vero che i vantaggi della dieta vegana si ottengono tutti anche con un'alimentazione onnivora ben condotta, che per giunta ne offre di ulteriori, a fronte però di molti meno rischi di carenze alimentari ed effetti negativi.
Una recente revisione sistematica sull'adeguatezza della dieta vegana, condotta sulla popolazione europea e pubblicata nel 2021 sulla rivista scientifica Clinical Nutrition, conclude in modo lapidario: seguire tale modello alimentare può condurre a carenze nutrizionali che non dovrebbero essere ignorate; le persone che consumano una dieta vegana dovrebbero essere consapevoli dei rischi di potenziali carenze dietetiche.
Articolo di
biologo nutrizionista, specialista in scienza dell'alimentazione, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master in naturopatia.
PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
 | Luca Avoledo La verità scientifica, oltre le mode
Sperling & Kupfer |
FONTI E BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
- Appleby P et al, "Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford", Eur J Clin Nutr, 2007 Dec;61(12):1400-6.
- Bakaloudi DR et al, "Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence", Clin Nutr, 2021 May;40(5):3503-3521.
- Crowe FL et al, "Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study", Public Health Nutr, 2011 Feb;14(2):340-6.
- Davis BC & Kris-Etherton PM, "Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications", Am J Clin Nutr, 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
- Desmond MA et al, "Growth, body composition, and cardiovascular and nutritional risk of 5- to 10-y-old children consuming vegetarian, vegan, or omnivore diets", Am J Clin Nutr, 2021 Jun 1;113(6):1565-1577.
- Eveleigh ER et al, "Vegans, vegetarians, and omnivores: how does dietary choice influence iodine intake? A systematic review", Nutrients, 2020;12(6):1606.
- Freeland-Graves JH, Bodzy PW & Eppright MA, "Zinc status of vegetarians", J Am Diet Assoc, 1980 Dec;77(6):655-61.
- Larpin C et al, "Alimentations végétariennes et véganes : quelles conséquences sur la santé ? [Vegetarian and vegan diets and their impact on health]", Rev Med Suisse, 2019 Oct 16;15(667):1849-1853.
- Leung AM et al, "Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans", J Clin Endocrinol Metab, 2011 Aug;96(8):E1303-7.
- Pawlak R et al, "How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?", Nutr Rev, 2013 Feb;71(2):110-7.
- Van Winckel M et al, "Clinical practice: vegetarian infant and child nutrition", Eur J Pediatr, 2011 Dec;170(12):1489-94.
- Waldmann A et al, "Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study", Ann Nutr Metab, 2004;48(2):103-8.
- Weikert C et al, "Vitamin and mineral status in a vegan diet", Dtsch Arztebl Int, 2020; 117: 575-82.