In autunno e in inverno ad ampliare la platea di quanti soffrono in modo cronico di sindromi depressive si aggiungono le persone colpite dalla cosiddetta Seasonal Affective Disorder (abbreviata nell'acronimo SAD) o disturbo dell'umore stagionale, una forma di depressione tipica della stagione fredda e frequente nei paesi nordici. La prevalenza nella popolazione di questa condizione cresce man mano che ci si allontana dalla fascia equatoriale.
Tra i fattori in grado di scatenare ciò che gli americani chiamano winter blues (letteralmente, "depressione d'inverno") c'è il ritorno dell'ora solare, con i conseguenti sforzi di corpo e mente per adattarsi alle variazioni di luce e temperatura. Le donne sono maggiormente esposte al rischio di disturbo affettivo stagionale.
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I sintomi della depressione invernale e le sue cure convenzionali
Tristezza profonda e pensieri negativi pervasivi, stanchezza fisica e mentale, tendenza a isolarsi, apatia e perdita di interesse per le attività quotidiane, ma anche turbe del sonno e ingrassamento, rientrano nel corteo delle manifestazioni più comuni di questa condizione depressiva, che può penalizzare significativamente la qualità della vita, riflettersi sulle performance lavorative, togliere entusiasmo alle relazioni affettive.
Nei casi più severi il Seasonal Affective Disorder viene curato con farmaci antidepressivi, da soli o in associazione al supporto psicologico della terapia cognitivo-comportamentale.
C'è però un ampio ventaglio di situazioni in cui trovano impiego determinate strategie di tipo naturale per risollevare l'umore e incrementare il benessere psicofisico.
Una sinergia di misure non farmacologiche aiuta a contrastare la malinconia, riacquistare serenità, normalizzare il ritmo sonno-veglia e combattere altri malesseri legati alla depressione invernale.
Le soluzioni naturali contro il disturbo dell'umore stagionale comprendono sane abitudini da integrare nello stile di vita, attenzioni alimentari e rimedi dolci con effetti modulatori della sfera nervosa.
Strategie naturali contro il disturbo d'umore stagionale
Prima di entrare nel merito dei metodi utili per attenuare naturalmente i sintomi del SAD, una premessa è doverosa. Per ripristinare l'equilibrio psicoemotivo è essenziale evitare di assecondare la tendenza all'isolamento e adottare specifici comportamenti.
Quando ci si sente depressi si è portati alla solitudine e alla stasi, tuttavia incoraggiare l'inerzia, magari indugiando a letto o sul divano e mantenendo consuetudini alimentari apparentemente consolatorie ma controproducenti (come il consumo compulsivo di dolci), peggiora il problema.
1. Più luce per guarire dal Seasonal Affective Disorder
Uno dei metodi più facili e fisiologici per combattere la depressione invernale è massimizzare l'esposizione alla luce. Si tratta di ricercare proprio quella risorsa che viene progressivamente a impoverirsi nei mesi freddi e la cui indisponibilità ha un ruolo importante nell'innescare il disturbo.Semplici accorgimenti come tenere sempre aperte le tende in casa e orientare, quando possibile, la scrivania al lavoro in modo che sia più vicina a una finestra offrono già un contributo rilevante. Un passo ulteriore e più incisivo per migliorare l'umore è quello di approfittare di ogni occasione per uscire e stare all'aria aperta, beneficiando della luce naturale, che stimola la sintesi di serotonina, l'"ormone del buonumore".
2. L'attività fisica che risolleva l'umore
Qualsiasi esercizio di tipo aerobico ha effetti tonici non solo per il corpo ma anche per la mente, utili per stemperare la malinconia e recuperare vigore, in genere persino in tempi brevi: muoversi promuove il rilascio di endorfine, sostanze euforizzanti e in grado di ampliare la percezione del piacere.
Alle persone che lamentano flessioni dell'umore nei mesi invernali consiglio spesso di passeggiare. Una camminata veloce di almeno 15 minuti al giorno non richiede una forte motivazione (che chiaramente manca quando ci si sente giù), è adatta anche a chi non possiede attitudini per lo sport e riesce comunque a produrre benefici significativi sul piano psichico.
Scegliere le ore centrali della giornata, generalmente più luminose, per la propria passeggiata quotidiana permette di enfatizzare le conseguenze positive del movimento sulla depressione stagionale.
Antidepressivi naturali: gli integratori e i fitoterapici per l'umore
Accanto ad abitudini che diventano comportamenti antagonisti di quelli che favoriscono la depressione c'è poi lo specifico contributo al riequilibrio dell'umore che proviene da presidi naturali mirati.
Alcuni di loro influiscono direttamente sulla produzione di neurotrasmettitori e su altri meccanismi biologici che regolano gli stati d'animo. E' il caso della SAMe e delle vitamine del gruppo B, che suggerisco di assumere sotto forma di complesso opportunamente dosato, in sinergia con il magnesio, un minerale cruciale in tutte le problematiche della sfera neurovegetativa.
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ProminInoltre è scientificamente documentato il supporto della vitamina D per meglio gestire il Seasonal Affective Disorder. Nei mesi invernali, quando l'irradiazione solare non sostiene più la produzione di questo micronutriente da parte del corpo, una supplementazione è spesso consigliabile indipendentemente da turbe dell'umore. A maggior ragione diventa opportuno assumere integratori di vitamina D per le persone vulnerabili alla depressione stagionale.
In ambito fitoterapico, tra i rimedi di prima scelta per la depressione invernale c'è la griffonia (Griffonia simplicifolia), in virtù del contenuto di un principio attivo denominato 5-HTP (precursore della già citata serotonina). Un valido aiuto proviene anche da altre piante adattogene, come la rodiola (Rhodiola rosea), l'ashwagandha (Withania somnifera), la schisandra (Schisandra chinensis).
L'azione di questi presidi è particolarmente apprezzabile anche perché polivalente: migliorando la risposta dell'organismo agli stimoli esterni, non si limita a influenzare il tono dell'umore, ma contrasta stanchezza, stress psicofisico, insonnia e altri disturbi che corredano la depressione stagionale.
Tristezza d'inverno: il ruolo della dieta
La voglia incontrollabile ("craving") di mangiare cibi ricchi di zuccheri e farinacei in genere è un sintomo del SAD e nello stesso tempo uno dei meccanismi che lo mantengono e lo aggravano. Dolci, ma anche pane, pasta e cereali raffinati funzionano al momento da "comfort food", ma i bruschi rialzi e gli altrettanto rapidi cali della glicemia che il loro consumo comporta hanno nel medio periodo effetti depressivi. Viceversa, mantenere il più possibile stabile la concentrazione di zuccheri nel sangue aiuta a stabilizzare l'umore.
I primi passi da compiere per contrastare la depressione invernale a tavola includono una sana e ricca colazione, in grado di fornire le necessarie energie e modulare l'appetito nel resto della giornata, la riduzione al minimo di dolci e alcolici, la scelta di consumare cereali integrali al posto di quelli raffinati e l'abbinamento ai pasti di carboidrati e proteine in quantità confrontabili.
| Un video del dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista ed esperto in naturopatia, registrato durante la trasmissione "Il mio medico" su TV2000 che spiega qual è la frutta autunnale e invernale più benefica. |
Ci sono poi alimenti specificamente utili per riequilibrare l'umore, come il pesce grasso, ricco di omega 3 a catena lunga indispensabili per la sfera nervosa, ma anche la frutta e la verdura, con il loro carico di vitamine, minerali e altre molecole antidepressive: continuano a essere pubblicate nuove ricerche che esaltano i benefici di questi vegetali per la salute mentale.
Articolo di
biologo nutrizionista, specialista in scienza dell'alimentazione, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master in naturopatia.
PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
 | Peter Bongiorno Carenza di nutrienti, infiammazioni, squilibri tiroidei e molto altro possono indurre sintomi simili alla depressione
Punto d'Incontro |
FONTI E BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
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