L'alimentazione è uno dei principali ambiti in cui le decisioni individuali possono fare la differenza e massimizzare o, al contrario, deprimere le potenzialità di salute.
Perché le abitudini a tavola orientino davvero verso il benessere e la prevenzione delle malattie è però necessario sgombrare il campo dai tanti luoghi comuni, dalle troppe fake news e dalle innumerevoli leggende sul cibo e disporre di informazioni corrette, non manipolate, supportate da dati ed evidenze scientifiche.
Un'analisi obiettiva e capace di andare oltre certe semplificazioni è ciò che consente di sfatare le fake news sull'alimentazione, i falsi miti nutrizionali spacciati per verità.
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Nell'ampio campionario delle bufale alimentari e delle fake news, queste sono le affermazioni sul cibo più pseudoscientifiche, a cui è arrivato davvero il momento di non credere più.
Mangiare proteine animali fa venire l'osteoporosi
Circola principalmente tra i sostenitori della superiorità salutistica della dieta vegana il falso mito alimentare che imputa al consumo di latte, carne e uova la capacità di causare o peggiorare l'osteoporosi.
Da una corposa mole di studi emerge piuttosto il contrario: un'alimentazione in cui siano ben rappresentati i cibi proteici di origine animale promuove la densità del tessuto osseo, riduce il pericolo di fratture e difende dall'osteoporosi.
Se infatti è vero che il consumo di proteine animali tende a incrementare l'escrezione urinaria di calcio, la capacità che hanno questi nutrienti di migliorare l'assorbimento del minerale a livello dell'intestino compensa le perdite e protegge dalla demineralizzazione, oltre a fornire amminoacidi essenziali, necessari anche alla salute del tessuto osseo.
Il fruttosio è più sano dello zucchero comune
Negli ultimi anni, un'ampia fetta del mercato alimentare è stata colonizzata da succhi di frutta, caramelle, yogurt, barrette dietetiche, biscotti, fiocchi di cereali e altri alimenti pubblicizzati come salutari, o comunque nutrizionalmente più pregevoli rispetto ad altri, solo perché dolcificati con il fruttosio, lo zucchero estratto dalla frutta. La maggiore salubrità del fruttosio aggiunto rispetto allo zucchero comune (saccarosio) si regge però su falsi presupposti.
Mentre infatti nella frutta il contenuto di fruttosio non presenta problemi, perché è associato a fibre alimentari, vitamine, minerali e fitonutrienti benefici, il fruttosio isolato e impiegato per dolcificare le bevande o correggere i sapori crea sul lungo periodo effetti sovrapponibili a quelli dello zucchero comune: riduce la sensibilità delle cellule all’insulina, l’ormone deputato al controllo degli zuccheri nel sangue, predisponendo a diabete e sovrappeso.
Altre conseguenze negative di una dieta troppo ricca di fruttosio sono l'aumento dei trigliceridi e la formazione di grasso viscerale, importanti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, nonché danni alla funzionalità epatica, anche nei bambini.
I grassi fanno ingrassare
Il pregiudizio che mangiare alimenti contenenti lipidi faccia automaticamente ingrassare e che per perdere peso sia innanzitutto necessario ridurre questi nutrienti è tanto radicato quanto difficile da scalfire, soprattutto tra chi ragiona ancora esclusivamente in termini di calorie.
I dati scientifici attestano però che la scelta più proficua per dimagrire e mantenere il peso forma non è seguire un'alimentazione povera di grassi, ma piuttosto contenere il consumo di carboidrati, come pasta, pane, dolci e farinacei in genere.
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Non è un caso che avocado, uova, frutta in guscio, olio extravergine d'oliva, tutti alimenti in cui la quota di lipidi è ben rappresentata, non solo non facciano ingrassare, ma possano addirittura favorire il controllo del peso e il dimagrimento.
I grassi hanno un alto potere saziante: soddisfano l'appetito in modo più duraturo rispetto ai carboidrati, riducendo il bisogno di spuntini nell'arco della giornata. Consumati con buon senso, i grassi sono indispensabili e non nuocciono alla linea.
Le uova sono pericolose per cuore e arterie
La falsa convinzione che il consumo di uova aumentasse i valori del colesterolo ed esponesse a patologie cardiache e a incidenti cerebrovascolari ha gettato per decenni un'ombra lunga sulle qualità di questo alimento, che è una delle migliori fonti di proteine nobili e un prezioso concentrato di vitamine, minerali e altre sostanze benefiche.
Da tempo però sappiamo che il contributo alla colesterolemia del colesterolo introdotto con l'alimentazione è decisamente limitato, perché a influire sui livelli plasmatici di questa molecola è soprattutto il colesterolo endogeno, sintetizzato dal fegato: anche grazie a queste scoperte, il rapporto tra uova e salute è stato finalmente riconsiderato in ottica positiva.
Ulteriori ricerche poi hanno evidenziato non solo che chi mangia un uovo al giorno ha lo stesso rischio cardiovascolare di chi consuma poche uova o vi rinuncia del tutto, ma persino che prevedere abitualmente questo cibo nella dieta può ridurre le probabilità di subire un ictus.
I dolcificanti artificiali fanno dimagrire e prevengono il diabete
Aspartame, saccarina, acesulfame K, sucralosio - le principali alternative artificiali allo zucchero comune - sono in genere considerati preferibili se l'obiettivo è smaltire chili in eccesso e prevenire o gestire iperglicemia e diabete. Queste sostanze possiedono infatti un bassissimo o nullo impatto calorico, a fronte di una spiccata capacità dolcificante.
In realtà, anche se con meccanismi diversi, gli edulcoranti artificiali producono alterazioni metaboliche e favoriscono il sovrappeso con effetti confrontabili a quelli del saccarosio.
E' la stessa OMS, l'Organizzazione Mondiale della Sanità, a invitare a non utilizzare dolcificanti non zuccherini per il controllo del peso, affermando che il loro consumo non porta alcun beneficio a lungo termine nella riduzione del grasso corporeo, sia negli adulti che nei bambini, ma potrebbe addirittura comportare aumento del rischio di diabete, malattie cardiovascolari e mortalità.
La scelta realmente salutare è quella di ridurre l'apporto di merendine, dolci, biscotti, bibite industriali sia “light” che zuccherate (anche con zucchero di canna) e di abituarsi gradatamente a non dolcificare in alcun modo tè, caffè e altre bevande.
La carne provoca il cancro
Gran parte della presa di questo falso mito alimentare contrabbandato per verità deriva dagli accenti allarmistici con cui i mezzi di comunicazione hanno rilanciato un paio di anni fa la decisione dello IARC – l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro dell'Organizzazione Mondiale della Sanità - di inserire le carni lavorate tra le sostanze cancerogene e la carne rossa tra quelle che potrebbero esserlo.
Sul controverso rapporto tra carne nella dieta e aumento del rischio di cancro sono doverose almeno tre precisazioni.
| Il dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista esperto in medicina naturale, parla di carne ospite de "Il mio medico" su TV2000. |
La prima è in ordine alla qualità: la carne bianca (pollo, tacchino) non innalza in alcun modo il rischio di tumore. Esiste invece solo una correlazione probabile (e non un nesso dimostrato) tra consumo di carne rossa e innalzamento del rischio di un particolare tipo di cancro, il carcinoma del colon-retto. La cancerogenicità certa - e in ogni caso sempre con riferimento solo al cancro dell'intestino e non ad altre forme neoplastiche - concerne unicamente le carni trasformate (salumi, insaccati, carni in scatola).
Sai riconoscere le bufale alimentari?
La seconda nota importante riguarda gli aspetti quantitativi: lo stesso IARC/OMS afferma che il consumo fino a 700 grammi (peso a crudo) di carne rossa alla settimana non promuove il cancro ed è pienamente sicuro, se non perfino benefico, alla luce dei riconosciuti pregi nutritivi di questo alimento.
Occorre infine precisare l'entità del rischio di cui stiamo parlando, che è assai ridotto: quand'anche si arrivasse a documentare un'associazione causale tra consumo di carne rossa e aumento del rischio di cancro al colon, lo IARC ha calcolato che le probabilità di sviluppare questa neoplasia mangiando 100 grammi di carne rossa tutti i giorni per decenni si alzerebbero del 17%, ovvero, considerato che il carcinoma colorettale colpisce il 5% circa della popolazione, si ammalerebbe di tumore intestinale una sola persona in più su cento.
Articolo di
biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.
PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
 | Luca Avoledo
La verità scientifica, oltre le mode
Sperling & Kupfer |
FONTI E BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
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- Drouin-Chartier J et al, "Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis", BMJ, 2020; 368 :m513.
- Kerstetter JE, Kenny AM & Insogna KL, "Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research", Curr Opin Lipidol, 2011 Feb;22(1):16-20.
- Vos MB & Lavine JE, "Dietary fructose in nonalcoholic fatty liver disease", Hepatology, 2013 Jun;57(6):2525-31.
- WHO (World Health Organization), "Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline", Geneva, 2023.
- WHO-IARC, "IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat", Comunicato stampa n. 240, 2015 Oct 26.