La funzionalità visiva tende a declinare con il passare degli anni, ma è possibile mantenere la salute degli occhi il più a lungo possibile, rallentare l'indebolimento della vista e persino prevenire alcuni disturbi visivi e patologie oculari anche grazie a una dieta che assicuri il giusto apporto di determinate sostanze.
Fatto salvo il caposaldo della varietà e senza dimenticare di attingere a tutte le categorie di alimenti, ci sono nutrienti particolarmente benefici per l'efficienza del sistema visivo.
La dieta salva-vista: le sostanze e i cibi che difendono gli occhi
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| Le uova sono ricche di nutrienti benefici per gli occhi. |
Luteina e zeaxantina
Appartenenti alla classe dei carotenoidi, luteina e zeaxantina salvaguardano la vista perché si comportano come uno schermo per le radiazioni ultraviolette, tra i principali responsabili dello stress ossidativo che può danneggiare la retina. Un congruo apporto di queste due sostanze riduce il rischio di degenerazione maculare, prima causa di cecità nella popolazione anziana.Tra le migliori fonti alimentari di luteina e zeaxantina campeggiano le uova, uno dei cibi in cui la biodisponibilità di questi preziosi pigmenti è maggiore. Anche i vegetali a foglia verde, come spinaci, bietole (erbette e coste), broccoli, cime di rapa, cavoli, lattuga romana e i pistacchi presentano interessanti concentrazioni di luteina e zeaxantina.
Consumare gli alimenti ricchi di luteina e zeaxantina insieme ai grassi facilita l'assorbimento di questi due carotenoidi antiossidanti. L'uovo e i semi oleosi contengono già lipidi, mentre per le verdure il consiglio è di condirle con olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo.
Betacarotene
Anche il betacarotene svolge un ruolo cruciale per conservare la buona funzionalità dell'apparato visivo. Quest'altro carotenoide è il precursore della vitamina A, un micronutriente indispensabile soprattutto per la visione notturna o comunque in condizioni di scarsità di luce. La vitamina A preformata e immediatamente disponibile tende ad accumularsi nel corpo e può creare tossicità se assunta in quantità elevate, mentre il betacarotene viene convertito in vitamina A solo se i livelli di questa sostanza nel corpo sono inferiori ai parametri desiderabili, aggirando così il rischio di sovradosaggio.Il betacarotene si trova principalmente nei vegetali di colore giallo-arancio, tra cui carote, zucca, papaia, peperoni, peperoncino, mango, melone, albicocche. nonché in alcuni ortaggi a foglia verde (che sono spesso ricchi anche di luteina e zeaxantina).
Omega 3
Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 sono grandi alleati della vista. La retina contiene soprattutto DHA (acido docosaesaenoico), molecola che mantiene fluide le membrane dei fotorecettori. Uno studio apparso su JAMA Ophthalmology ha documentato che introdurre con la dieta 500 milligrammi al giorno di omega 3 riduce il rischio di retinopatia diabetica, una conseguenza potenzialmente molto grave del diabete. Più in generale, gli omega 3 prevengono e mitigano la secchezza oculare, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e alla capacità di mantenere ben lubrificata la congiuntiva.Un paio di porzioni a settimana di pesce grasso di mare (sardine, aringhe, acciughe, sgombri, salmone) garantiscono già la quota di omega 3 utile per proteggere la vista. Anche frutta in guscio e olio di semi di lino offrono omega 3 in quantità significative.
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| La vitamina C delle arance è preziosa anche per la vista. |
Vitamina C
L'azione antiossidante della vitamina C difende il benessere degli occhi, al punto che alcune ricerche suggeriscono un'integrazione di questo nutriente come misura preventiva primaria della cataratta. Inoltre, la vitamina C può aiutare a ridurre l'aumento della pressione intraoculare implicato nel glaucoma, un altro grave disturbo che può compromettere la vista e portare alla cecità.Tramite l'alimentazione è possibile fare scorta di vitamina C portando in tavola spesso arance, kiwi, fragole, frutti di bosco, mango, melone, ananas e peperoni.
Qualora la dieta presenti carenze o siano già comparsi problemi alla vista, è possibile assumere più proficuamente queste sostanze benefiche per gli occhi attraverso appositi integratori alimentari, che offrono concentrazioni di principi attivi maggiori di quelle solitamente riscontrabili nei cibi.
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