Come dimagrire senza fatica

Il segreto per ritrovare e mantenere la linea si basa in primo luogo su appropriati comportamenti alimentari e giuste regole di stile di vita. Tutti i passi per dimagrire senza fatica.

Le diete richiedono sacrifici, sottraggono piacere al rito sociale del pranzo e della cena, sollevano frustrazioni quando si tratta di consolidare i risultati, perché in genere i chili persi vengono ripresi in breve tempo.

L'obiettivo di dimagrire senza fare troppa fatica, conservando la salute e mantenendo poi il peso ideale, si raggiunge innanzitutto imparando ad alimentarsi in modo ragionato e consapevole.

Come e cosa mangiare per perdere peso

L'approccio che preferisco non richiede sacrifici, né si basa sul conteggio delle calorie o sulla misura delle porzioni. Prevede piuttosto piccoli e facili miglioramenti delle consuetudini alimentari e dello stile di vita, che, messi in atto con costanza, agevolano il recupero della linea e la conservazione del peso ideale senza che sia necessario mettersi a dieta.

L'importanza della colazione

Fare un'abbondante e sana colazione entro mezz'ora dal risveglio è uno dei più potenti segnali di attivazione del metabolismo: induce il corpo a consumare anziché ad accumulare, gli fornisce l'energia necessaria a svolgere al meglio le sue funzioni e argina il rischio di eventuali attacchi di fame compulsiva durante la giornata.

La colazione deve essere di buona qualità, in ottemperanza ad alcuni capisaldi irrinunciabili, che possono poi essere modulati nel rispetto di gusti e preferenze personali.

La giusta quantità di proteine

Gli alimenti proteici facilitano il dimagrimento, perché sono quelli che richiedono il maggior dispendio energetico durante la digestione (si dice, per questo, che sono i cibi più termogenici). Una quota adeguata di proteine dovrebbe essere presente in ogni pasto, con un'attenzione speciale alle proteine nobili di carne (compresa quella rossa), pesce, molluschi e crostacei, uova.

Frutta e verdura: come, quando e perché

I vegetali freschi sono alleati della linea per due motivi. Frutta e verdura innanzitutto forniscono quel capitale nutritivo di vitamine, minerali e altre sostanze essenziali che il corpo, quando ne viene privato, è spinto comunque a ricercare (la fame definita "nervosa" spesso non è altro che un tentativo di risposta conseguente a una dieta povera di nutrienti fondamentali). In secondo luogo, questi alimenti presentano un alto contenuto di fibre, in grado di ridurre l'assorbimento di zuccheri e grassi e dotate di un forte potere saziante.

Per questo motivo la verdura mangiata in apertura rende più difficile eccedere con l'introito di altro cibo durante il resto del pasto, mentre la frutta, consumata ogni volta sia possibile con la buccia e le sue altre parti apparentemente meno nobili (come torsolo e semi), è uno degli spuntini più salutari e meno ingrassanti.

Tra i frutti che meglio contribuiscono a tenere fermo l'ago della bilancia ci sono mele e frutti di bosco.

Carboidrati sì, ma con buon senso

Non è abolendo i carboidrati che si perde peso in modo efficace e duraturo, come invece propongono le diete low carb. Chi vuole conservare la forma senza privarsi di pane, pasta e farinacei in genere deve piuttosto puntare ad abbassarne l'indice glicemico, scegliendo prodotti a base di cereali integrali e consumandoli insieme a una quantità confrontabile di cibi proteici.

Si minimizza poi il pericolo di ingrassare rinunciando a mangiare i carboidrati a cena e limitandoli alla prima parte della giornata, quando l'assetto ormonale del corpo è orientato al consumo energetico.

Il nutrizionista dr. Avoledo spiega come mangiare carboidrati senza ingrassare.

Insaporire senza rischi

Chi modera il consumo di cibi ricchi di sale (prodotti da forno di ogni tipo, formaggi, insaccati, snack da aperitivo, scatolame) contrasta la ritenzione idrica e il gonfiore che ne consegue.

L'impiego in cucina di cloruro di sodio, che è dannoso anche per la salute cardiovascolare, può essere ridotto grazie agli aromi. Per di più alcune spezie hanno la dimostrata capacità di accelerare il metabolismo e agevolare il dimagrimento, come il peperoncino e la cannella.

Legumi, con qualche attenzione

Ceci, fagioli, piselli, fave, lenticchie e le altre leguminose costituiscono una preziosa riserva di fibre utili per tenere sotto controllo il peso e micronutrienti, ma contengono anche una quantità significativa di carboidrati. Perché l'introito di legumi non incida sulla linea è meglio abbinarli a cibi proteici, quali pesce, carne, uova, anziché ai cereali, come più spesso si fa.

Il ruolo dell'idratazione

Tra i motivi per cui è consigliabile bere mediamente due litri di acqua al giorno c'è anche il contributo che il giusto apporto idrico offre a chi si propone di dimagrire. L'assunzione di acqua migliora il senso di sazietà, depura l'organismo e contrasta il ristagno di liquidi e i gonfiori.

Oltre l'acqua: le bevande per il controllo del peso

Due bevande che concorrono a sostenere il dimagrimento in modo naturale e privo di effetti collaterali sono tè verde e caffè verde. Ambedue stimolano il calo del peso, perché promuovono la termogenesi, il processo con cui il corpo consuma energie per digerire il cibo ma anche per produrre calore. Per non vanificarne i benefici l'uno e l'altro vanno ovviamente consumati senza zucchero.

Le sane abitudini che aiutano a dimagrire

Le consuetudini alimentari efficaci per dimagrire in salute vengono potenziate da specifici cambiamenti nello stile di vita.

Quanto muoversi ogni giorno

L'esercizio fisico ottiene sul dimagrimento effetti ancora migliori rispetto alla dieta. Chi non si sente particolarmente portato per lo sport vero e proprio può ripiegare sulla camminata veloce: un'ora di walking a passo sostenuto tutti i giorni nel giro di tre-quattro settimane produce già qualche riscontro su girovita, cosce e fianchi.

Durata e qualità del sonno

Il sonno è direttamente coinvolto nella regolazione dell'appetito: se si riposa poco e male aumentano i livelli di grelina, ormone dell'appetito, e diminuiscono i valori di leptina, ormone che regola il senso di sazietà. Sette-otto ore di riposo per notte incrementano le probabilità di mantenere il peso forma.

Il tempo da dedicare al pasto

Si tende a mangiare meno per effetto dell'abbassamento dei livelli di grelina anche quando alla masticazione viene dedicato il giusto tempo. Masticare a lungo aiuta inoltre a dimagrire perché sollecita alcuni neuroni coinvolti nella lipolisi, ossia lo "smaltimento" del tessuto adiposo.

Le distrazioni da evitare

Diversi studi, tra cui una ricerca apparsa su Appetite, hanno documentato che chi consuma i pasti guardando la televisione è portato a introdurre più cibo. Sembra che non essere concentrati sull'atto del mangiare perturbi la capacità di autoregolazione alimentare e rallenti il meccanismo attraverso il quale il cervello elabora la sensazione di sazietà. Meglio quindi evitare TV, giornali, smartphone e lunghe discussioni a tavola e alimentarsi in modo più consapevole.

Accanto alle intelligenti abitudini e regole di stile di vita possono essere considerati rimedi naturali da impiegare come efficaci supporti sinergici per velocizzare il proprio percorso dimagrante.

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