Cos'è la quinoa e che proprietà ha

La quinoa è un alimento dalle interessanti proprietà nutrizionali, tra cui il buon quantitativo di proteine, magnesio e vitamine B. Scopriamone le caratteristiche per farle spazio in tavola.

Cos'è la quinoa e perché mangiarla

La quinoa è uno pseudocereale: viene consumata come si fa con grano, riso, orzo, farro e simili e in loro vece, nonostante sotto il profilo botanico si tratti di un'amarantacea (come bietole e spinaci) e non appartenga quindi alle graminacee, la famiglia di piante in cui rientrano i cereali veri e propri.

Di recente le ricerche scientifiche hanno approfondito le proprietà nutrizionali della quinoa, ma già negli anni '90 la Nasa consigliava questo pseudocereale nella dieta degli astronauti, soprattutto in ragione della sua quota significativa di proteine.

Valutare i pregi della quinoa in rapporto a quanto le evidenze hanno finora documentato aiuta a servirsi di questo alimento con oculatezza e senso critico, oltre i fenomeni di moda e nel segno di scelte realmente consapevoli.

Quinoa: caratteristiche nutrizionali e benefici

Le proteine della quinoa,
preziose nella dieta vegetariana.

E' più proteica della maggior parte dei cereali

Il contenuto proteico della quinoa arriva fino al 15% del suo peso complessivo, un quantitativo superiore rispetto a quello offerto dagli altri cereali. Anche da un punto di vista qualitativo le proteine della quinoa sono più pregiate, perché il loro profilo aminoacidico è meglio bilanciato e contempla anche la lisina, un amminoacido essenziale che è in genere carente o addirittura assente nei cereali.

La quinoa è un cibo di cui possono beneficiare in primo luogo vegetariani e soprattutto vegani, che più di altri soggetti rischiano di farsi mancare il giusto apporto di proteine nella dieta.

Vale tuttavia quanto già sottolineato a proposito dei legumi: la quantità di proteine presente nella quinoa non è paragonabile a quella della carne e quindi questo pseudocereale, che resta composto prevalentemente da carboidrati, non può essere considerato un valido sostituto della bistecca o del filetto di pesce.

E' ricca di fibre

Sul piano nutrizionale la quinoa è assimilabile ai cereali integrali, poiché contiene una rilevante percentuale di fibre. Assicurarsi un congruo introito di fibre alimentari è importante non solo per favorire la regolarità dell'intestino e aiutare a prevenire stitichezza e situazioni di disbiosi, ma anche per una serie di altre ricadute positive sulla salute, tra cui il miglior controllo di glicemia e peso corporeo, la riduzione dell'assorbimento del colesterolo e persino la protezione da alcune forme di cancro.

Magnesio nella quinoa, importante per chi fa sport

La quinoa contiene magnesio,
necessario anche ai muscoli.

Offre un ottimo apporto di magnesio

La quinoa è tra gli alimenti più ricchi di magnesio, minerale complementare al calcio e necessario sia per preservare il corretto funzionamento del sistema nervoso che per la contrazione muscolare, nonché indispensabile per la salute delle ossa. Mangiare un piatto di quinoa assicura circa 100 milligrammi di magnesio, corrispondenti a un terzo del quantitativo giornaliero raccomandato. Altri due minerali ben rappresentati nella quinoa sono il ferro e lo zinco, di norma scarsi nei cereali.

Per massimizzare la biodisponibilità del magnesio e degli altri minerali contenuti nella quinoa è meglio risciacquare i semi primi di cucinarli. Diminuisce così la quantità di acido fitico, sostanza antinutrizionale che si lega ai minerali, riducendone l'assorbimento.

E' una buona fonte di vitamine B

Una porzione di quinoa garantisce oltre il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamine B1, B2 e B6 e quasi il 20% del fabbisogno di vitamina B9. Alternare la quinoa agli altri cereali integrali aiuta a non farsi mancare questi micronutrienti, che hanno tra le loro funzioni quella di regolare l'equilibrio psicoemotivo (sono sinergici al magnesio) e che svolgono un ruolo determinante per l'efficienza della memoria e soprattutto per la produzione di energia.

E' adatta ai celiaci

La quinoa è naturalmente priva di glutine ed è pertanto un cibo idoneo per chi soffre di celiachia (intolleranza al glutine) o di gluten sensitivity (intolleranza al glutine non celiaca). Da alcune ricerche emerge inoltre che rispetto a pane e pasta gluten free la quinoa innalza meno i livelli di zuccheri e trigliceridi nel sangue. Incrementare il consumo di questo pseudocereale potrebbe quindi contribuire a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari in chi deve seguire un'alimentazione senza glutine.

Inoltre una dieta che consideri la quinoa porterebbe ad assumere una maggiore quantità di sostanze antiossidanti (soprattutto polifenoli), di cui questo pseudocereale è naturalmente provvisto.

Come usare la quinoa

La quinoa è un cibo versatile
e facile da preparare.

Il mio consiglio è di applicare alla quinoa le stesse regole a cui si ispira l'alimentazione che propongo, ovvero alternare questo pseudocerale a frumento, kamut, farro, riso, orzo, grano saraceno, amaranto, avena, nel contesto di una dieta basata sull'apporto di tutte le categorie di nutrienti (proteine animali comprese).

In questo modo si contrasta anche il dominio pressoché esclusivo dei prodotti a base di grano sulla tavola dell'italiano medio, che pregiudica la logica della reale varietà alimentare e favorisce fenomeni di intolleranza alimentare.

Gli aspetti critici del consumo di quinoa

Parte integrante della dieta delle civiltà precolombiane e tutt'ora alimento fondamentale per le popolazioni andine, la quinoa è stata "scoperta" e importata alle nostre latitudini solo in tempi recenti, dove negli ultimi anni ha conosciuto una rapida diffusione, anche sulla scorta di operazione culturali come quella lanciata dalle Nazioni Unite, che hanno proclamato il 2013 anno internazionale della quinoa.

L'impennarsi della domanda si è tradotto in un incremento dei prezzi, che magari possono essere abbordabili per gli acquirenti dei nuovi mercati, ma non sempre sono accessibili ai consumatori dei paesi d'origine.

Un'altra criticità legata alla crescita del consumo di quinoa è lo sfruttamento intensivo del territorio. E' la stessa FAO ad avvertire che, per far fronte alle richieste dei paesi importatori, i terreni dell'altopiano andino tendono a essere lavorati senza prevedere l'alternanza di periodi di coltura e periodi di riposo, con conseguente impoverimento del suolo. Anche la biodiversità ne risulta minacciata, dal momento che si privilegiano solo le varietà di quinoa più interessanti sul piano commerciale.

Sono oggi allo studio sistemi di produzione di quinoa meno impattanti sull'ambiente e sullo stile di vita delle popolazioni andine. Chi però guarda a questo alimento come a un cibo capace di contribuire alla salvaguardia del pianeta, magari contrapponendolo alla carne, rischia di non tener conto di una situazione decisamente più complessa, dove sono in gioco tanto la sostenibilità dei metodi di produzione quanto delicati equilibri socio-economici.

PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO

Cereali e pseudocereali: scegli questi
Sì alla quinoa, ma biologica

PER SAPERNE ANCORA DI PIÙ