La mia prima regola alimentare è la varietà. Fatto salvo questo presupposto, ci sono cibi che meritano un'attenzione speciale, dal momento che presentano una concentrazione particolarmente significativa di nutrienti necessari e di sostanze benefiche.
Introdotti regolarmente nella dieta, questi otto alimenti rappresentano ottime risorse per ridurre il rischio di malattie importanti, tra cui cancro, incidenti cardiovascolari, obesità, diabete e alcune patologie neurodegenerative.
Ecco di che cibi si tratta, quali sono le loro caratteristiche e perché consiglio di mangiarne di più.
1. Mirtilli
A queste bacche spetta il primato quanto al contenuto di antocianine, i pigmenti vegetali antiossidanti responsabili del colore violaceo e delle proprietà antinfiammatorie e antiaging dei mirtilli. L'approfondimento dedicato proprio a Vaccinium myrtillus spiega come i benefici di questi frutti si riflettano sulla salute del cuore, delle gambe, degli occhi, dell'apparato genito-urinario (soprattutto per proteggere dalla cistite) e del cervello.
Evidenze scientifiche recenti permettono di puntare l'accento su due aspetti specifici: un primo studio apparso su Gerontology incoraggia il consumo di mirtilli per potenziare la memoria e rallentare il deficit cognitivo legato all'età, mentre da una ricerca da poco pubblicata emerge che mangiare una ciotola di mirtilli al giorno produce già in otto settimane un miglior controllo dei valori della pressione arteriosa, con effetti anche sull'elasticità dei vasi sanguigni.
Invitanti e gustosi, i mirtilli si prestano ancor più di altri frutti come dissetante e gradevole spuntino, con cui spezzare la fame senza timori per la linea e mantenersi leggeri e lucidi al lavoro.
2. Uova
L'uovo è la fonte di proteine in assoluto più pregiata, perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Le uova costituiscono poi un concentrato di vitamine e minerali: oltre a possedere vitamina A, vitamine del gruppo B, ferro, fosforo e selenio, le uova rientrano nella ristretta rosa di alimenti che contengono vitamina D, sostanza cruciale per prevenire l'osteoporosi, regolare l'attività del sistema immunitario e salvaguardare le funzioni cerebrali.
Completano i pregi nutrizionali delle uova luteina e zeaxantina, sostanze fondamentali per la vista, e la colina, un micronutriente che svolge un ruolo fondamentale nella propagazione degli impulsi nervosi. Chi poi ancora temesse ripercussioni sul colesterolo può verificare come il paventato aumento del rischio cardiovascolare legato al consumo di uova sia stato definitivamente smentito.
Un'idea per trarre il meglio dalle uova? Sceglierle per la colazione, in modo da contemplare una fonte proteica nobile anche al mattino, attivare il metabolismo e mantenere più facilmente il peso corporeo.
3. Broccoli
Le proprietà anticancro dei broccoli sono ampiamente dimostrate e basterebbero da sole a giustificare la posizione dominante di queste verdure nella lista dei cibi più salutari. Composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati e isotiocianati, tra cui spicca il sulforafano, esplicano un'azione specificamente antitumorale e riducono l'infiammazione coinvolta anche in tante altre patologie, quali il diabete, le malattie neurodegenerative, l'artrite, la gastrite e ulcera.
Meno noto è il fatto che i broccoli sono ricchi di vitamina C, eccellente antiossidante naturale, indispensabile per il buon funzionamento del sistema immunitario (come il sulforafano, la vitamina C si preserva di più se per cucinare i broccoli si sceglie la cottura al vapore), e che contengono interessanti quantità di calcio.
Per massimizzare l'introito dei composti solforati, ma anche della vitamina C, del calcio, dei carotenoidi e delle fibre presenti nei broccoli, andrebbero consumate tutte le parti di questi ortaggi: fiori, gambi, foglie.
4. Aglio
Almeno quanti ne gradiscono il sapore dovrebbero riscattare questo aroma dal ruolo di ingrediente comprimario e considerare l'aglio come un autentico cibo-medicina. I suoi costituenti aiutano ad abbassare la pressione arteriosa e a fluidificare il sangue, prevenendo la formazione di trombi che possono causare infarto e ictus. Questo bulbo ha inoltre proprietà immunostimolanti, antivirali e antifungine che lo rendono un valido rimedio naturale contro raffreddore, influenza, candida e altre micosi.
Studi recenti attribuiscono all'allicina, il principio attivo responsabile della gran parte dei benefici dell'aglio, anche un'attività anticancro, soprattutto per ciò che riguarda la riduzione del rischio di tumore al polmone e la prevenzione del cancro a stomaco e colon-retto.
L'allicina si forma a contatto dell'aria solo se gli spicchi vengono tagliati, triturati o schiacciati: se ci si limita ad aromatizzare le pietanze con il bulbo intero non si ricavano i benefici dell'aglio.
5. Salmone
Il salmone fornisce un buon apporto di proteine nobili ed è uno dei pesci che vantano le maggiori concentrazioni di omega 3. Questi acidi grassi migliorano il profilo lipidico, modulando trigliceridi e colesterolo, mantengono in efficienza le funzioni cognitive, addirittura ostacolando l'insorgenza di demenze, come la malattia di Alzheimer, e hanno proprietà antinfiammatorie di cui si avvantaggia tutto l'organismo.
Il salmone contiene anche significative quantità di vitamine del gruppo B (soprattutto vitamine B3, B6 e B12), necessarie per la memoria e per regolare il tono dell'umore, per prevenire e contrastare la stanchezza e, più in generale, dal momento che sono implicate nel metabolismo degli zuccheri, per la produzione e l'utilizzo dell'energia che serve per svolgere tutte le funzioni vitali.
Il salmone è un secondo piatto più digeribile della carne, perfetto per la cena e utile anche per reintegrare le riserve di potassio.
CUOCERE FACILMENTE IL SALMONE - GUARDA IL VIDEO
| Il dottor Avoledo spiega come preparare il salmone preservandone le qualità nutrizionali. |
6. Olio extravergine di oliva
L'olio extravergine di oliva è ricco di antiossidanti (come la vitamina E) e di grassi monoinsaturi (principalmente acido oleico), che abbassano il colesterolo "cattivo" LDL e alzano quello buono "HDL". A beneficiarne è ancora una volta la salute del cuore e delle arterie: si è visto che il consumo regolare di olio extravergine d'oliva riduce del 40% il rischio cardiovascolare e addirittura dimezza la mortalità per infarto e ictus.
L'utilizzo abituale di olio extravergine di oliva inoltre stimola la funzionalità del fegato e la regolarità intestinale. Ho già fornito altrove le indicazioni per scegliere un buon olio.
Grazie alle sue proprietà riparatrici ed emollienti, l'olio d'oliva è un ottimo ingrediente di base per preparare, anche a casa, maschere ristrutturanti per i capelli o per la pelle secca e trattamenti per rinforzare le unghie.
7. Noci e altri semi oleosi
Magnesio e potassio, omega 3, proteine vegetali, insieme a una buona quantità di fibre: le noci, con mandorle, nocciole, pinoli e altra frutta in guscio, regalano un cocktail di nutrienti benefico, amalgamato in un gusto gradevole con cui soddisfare l'appetito in piena salute.
Le ricerche hanno provato che mangiare ogni giorno un pugnetto di semi oleaginosi riduce del 20% la mortalità per tutte le cause, difendendo in particolare da patologie cardiache e tumorali.
C'è un motivo un più per non trascurare le noci del Brasile: ne basta una per coprire il fabbisogno giornaliero di selenio, tra i più potenti antiossidanti esistenti in natura.
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8. Alghe
Le alghe costituiscono la maggiore fonte alimentare di iodio e per questo sono un cibo alleato di tutti coloro che hanno necessità di sostenere la funzionalità della tiroide o che già manifestano segni di ipotiroidismo, come stanchezza, difficoltà di memoria e concentrazione, depressione, intolleranza al freddo, aumento di peso.
Nelle alghe sono presenti anche altri minerali, vitamine e proteine, nonché grassi benefici e polifenoli antinfiammatori protettivi della salute cardiometabolica. Tra le ultime evidenze sulle proprietà nutrizionali e salutistiche delle alghe sono stati pubblicati un lavoro del 2013 sul rapporto tra alghe e prevenzione delle malattie cardiovascolari e della steatosi epatica e, ancora più recentemente, uno studio sul contributo delle alghe nel controllo del diabete.
Le alghe tendono ad assorbire metalli pesanti, nocivi per la salute. E' preferire acquistare quelle biologiche, provenienti da colture certificate e controllate.
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