9 cose da fare per dimagrire in modo sano ed efficace

Le diete drastiche sul lungo periodo falliscono e i chili persi a suon di rinunce si riprendono quasi sempre. Dimagrire in modo sano ed efficace è possibile: ecco 9 cose da fare subito.

Le classiche diete non funzionano e possono anche far male. Le conferme scientifiche di ciò che sostengo da tempo non mancano di certo.

Per prevenire e contrastare sovrappeso e obesità più che contare le calorie occorre mettere in atto specifici comportamenti, che coinvolgono ciò che portiamo in tavola, ma anche più in generale lo stile di vita.

A chi desidera perdere peso e salvaguardare nel contempo la salute suggerisco 9 cose da fare per dimagrire, facili e, una volta che siano divenute buone abitudini quotidiane, efficaci.

1. Prevedere a ogni pasto una quota significativa di proteine

Le proteine attivano il metabolismo e aiutano a dimagrire, dal momento che sono la categoria di nutrienti che fa consumare più energie al corpo per essere digerita. Inoltre le proteine abbassano l'indice glicemico dei carboidrati contemporaneamente assunti e gli effetti ingrassanti di questi ultimi.

Alternate nell'arco della settimana le proteine nobili di pesce, uova e carne, a partire fin dalla prima colazione e senza demonizzare la carne rossa, che mangiata con buon senso (fino a 500 grammi alla settimana) può essere serenamente contemplata nella dieta.

2. Inserire a pranzo e a cena un'abbondante quantità di verdura

La verdura (come anche la frutta) contribuisce a favorire il dimagrimento in due modi. Le abbondanti fibre presenti negli ortaggi da un lato sono responsabili del notevole potere saziante delle verdure, dall'altro rallentano l'assorbimento degli zuccheri e riducono quello dei grassi incamerati con le pietanze. Stando alle moderne evidenze queste sono le porzioni complessive di verdura e frutta che dovremmo consumare ogni giorno.

Riservate la frutta alla colazione e agli spuntini e prevedete due belle porzioni di verdura a pranzo e altre due a cena. Gli effetti anti-ingrassamento saranno ancora più spiccati se aprirete i pasti proprio con le verdure.

3. Fare spazio ai grassi buoni

Non tutti i grassi sono uguali. I grassi idrogenati o grassi trans sono deleteri per la linea e ancor più per la salute. Ma ce ne sono altri, come i grassi polinsaturi omega 3, presenti in pesci quali sardina, sgombro, aringa e salmone, capaci di ridurre i fenomeni infiammatori, che per l'organismo rappresentano un segnale di pericolo che lo spinge ad accumulare anziché a consumare energie.

Contengono poi grassi "buoni" che non fanno ingrassare la frutta in guscio e le uova, da troppi ingiustamente temute. Mangiare tre porzioni di pesce grasso alla settimana, sgranocchiare un pugnetto di mandorle o noci tutti i giorni o quasi e considerare di più le uova sono tutti gesti che potranno supportarvi nel vostro percorso di dimagrimento. Buoni infine sono anche i grassi dell'olio extravergine d'oliva.

4. Usare piatti piccoli e di colore diverso rispetto a quello dei cibi

L'occhio vuole la sua parte, persino a tavola. Ma spesso gioca qualche scherzo. E' dimostrato che se piatto e pietanza sono di colori simili si tende a mangiare di più. Colpa di un'illusione ottica, la stessa che induce a servirsi una maggior quantità di cibo se il piatto è di grandi dimensioni, indipendentemente dalla sensazione di fame.

Se la tendenza è quella di mangiare in eccesso giocate quando possibile sul contrasto cromatico tra stoviglie e alimenti: su un piatto verde si nota facilmente se la porzione di pasta ai quattro formaggi è troppo generosa. E usate piatti piccoli, come quelli da frutta.

Il nutrizionista Luca Avoledo spiega come distribuire bene il cibo ai pasti aiuti la linea.

5. Eliminare bibite industriali, succhi di frutta e cocktail analcolici

I "soft drink" consumati abitualmente contribuiscono in modo deciso a regalare chili indesiderati: limitate cole, aranciate e simili a occasioni particolari. Fanno parte della lista i succhi di frutta industriali e i cocktail analcolici, ricchi di zucchero, quando non anche di coloranti e altri additivi.

Lasciate perdere anche le versioni ipocaloriche di queste bevande (light, a zero calorie o altrimenti definite), che contengono dolcificanti dagli effetti ingrassanti del tutto sovrapponibili allo zucchero. Sostituite le bibite con acqua o tisane (qui trovate idee sane per addolcirle). Potete anche ricorrere al caffè verde, un dimagrante naturale.

6. Rinunciare agli aperitivi alcolici

L'alcol apporta calorie senza valore nutritivo e rallenta il processo attraverso il quale il corpo brucia i grassi per generare energia. Il rito dell'aperitivo è indubbiamente più sano e non fa ingrassare se si scelgono spremute e centrifugati di frutta o verdura fresche, che si possono accompagnare con qualche snack amico della linea. Ovviamente la stessa riserva riguarda vino, amari e superalcolici.

7. Dormire otto ore per notte

Sono sempre più numerose le ricerche che documentano come riposare poco e male determini alterazioni metaboliche che predispongono a sovrappeso e obesità e ho già dedicato uno specifico articolo alla quantità di sonno necessaria.

Qui va aggiunto che ritardare l'ora di coricarsi aumenta le occasioni per mangiucchiare in un momento della giornata in cui è più facile che il cibo ingerito si accumuli sotto forma di grasso.

Aiuta a perdere peso assicurarsi il giusto numero di ore di riposo, se necessario grazie al sostegno di specifici rimedi naturali contro l'insonnia.

8. Cogliere tutte le opportunità per fare movimento

Praticare attività fisica in modo strutturato è una delle strategie più efficaci per dimagrire. Chi non si sentisse di cimentarsi in qualche sport può comunque approfittare delle tante occasioni per muoversi che si presentano durante la giornata.

Parcheggiare la macchina a una certa distanza dal luogo di lavoro, privilegiare la bici per raggiungere l'edicola o l'ufficio postale, prendere le scale di casa anziché l'ascensore sono piccoli gesti quotidiani che nel tempo possono tradursi in qualche chilo in meno sui punti critici senza che le vostre abitudini subiscano chissà quali stravolgimenti.

9. Coltivare ogni giorno ragioni per essere felici

La felicità fa dimagrire. Gli studi scientifici attestano che se ci si sente appagati e di buonumore si mangia in modo più equilibrato. Il benessere psicoemotivo stimola l'apertura al futuro e porta a perseguire con maggiore consapevolezza la salute del corpo, con ricadute positive sulle scelte alimentari. Viceversa, malinconia, umore depresso e frustrazione sono associati a un più alto rischio di indulgere in abbuffate, soprattutto a base di dolci, patatine e altri snack ingrassanti, oltre che poco salutari.

Impegnatevi a ricavare piccoli piaceri dalla quotidianità. Fare due chiacchiere con un amico, scrivere una poesia, abbellire la casa con fiori freschi anche d'inverno, coccolare vostro figlio, ascoltare la musica che preferite, giocare una partita di tennis: qualunque sia la cosa che amate fare, fatela più spesso. Ne guadagnerà anche il girovita.

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