I legumi non sono proteine

Fagioli, ceci, fave, lenticchie, piselli, soia: sbizzarrirsi con le leguminose a tavola è facile e salutare. Tuttavia, i legumi non sono proteine paragonabili a carne, pesce e uova. Ecco perché.

I legumi rappresentano una categoria di alimenti preziosi sotto diversi punti di vista. Fagioli, ceci, fave, lenticchie, cicerchia, piselli, lupini, soia (e le sue multiformi preparazioni, compresi tofu e tempeh) sono un'ottima fonte di fibra, fondamentale per favorire la regolarità intestinale e benefica per tante altre ragioni, che abbiamo diffusamente illustrato nell'articolo dedicato proprio all'importanza delle fibre solubili e insolubili.

Mangiare spesso legumi, nel rispetto di una ragionata alternanza dei diversi cibi, consente poi di incamerare alcuni minerali fondamentali per la salute: i legumi, assicurano infatti un buon apporto alimentare di potassio e sono tra i cibi ricchi di calcio.

Inoltre i legumi costituiscono una riserva di proteine, tanto da essere consumati al posto della carne, oggi volontariamente da chi segue diete vegetariane più o meno rigide e in passato obbligatoriamente da chi la carne non poteva permettersela (erano chiamati "la carne dei poveri"). Ma la quantità di proteine garantita dai legumi è davvero così significativa come tanti credono? Portare in tavola regolarmente fagioli, lenticchie, ceci e fave permette realmente di sostituire la carne, il pesce, le uova senza rischiare squilibri nutrizionali?

Facciamo qualche conto sul valore proteico dei legumi, alla luce del nostro fabbisogno giornaliero di proteine, e passiamo in rassegna la quantità di proteine contenuta in 100 grammi dei principali legumi.

Fagioli di soia: 35 grammi di proteine
Fave: 25 grammi di proteine
Lenticchie: 25 grammi di proteine
Piselli: 22 grammi di proteine
Fagioli: 20-23 grammi di proteine (a seconda della varietà)
Ceci: 19 grammi di proteine.

Se consideriamo che una bistecca di manzo e la carne di tonno cotte contengono ciascuna dai 22 ai 25 e oltre grammi di proteine per etto a seconda del taglio e che pollo e tacchino si attestano sui 20-23 grammi, una prima lettura dei dati sembrerebbe dare ragione a quanti ritengono i legumi alimenti ad alto contenuto proteico.

Ma non è così: per completare l'analisi della quantità e del valore delle proteine dei legumi mancano almeno tre informazioni essenziali.

1) Le grammature riportate si riferiscono ai legumi secchi. La quantità di proteine per etto cala vertiginosamente se prendiamo in esame fagioli, ceci, fave, lenticchie pronti al consumo. Questo accade perché l'ammollo e la cottura, idratando i legumi, fanno aumentare il loro peso: la presenza di proteine in 100 grammi di legumi si riduce quindi in modo drastico, come si nota dall'elenco seguente.

Fagioli di soia cotti: 14 grammi di proteine
Fave cotte: 7 grammi di proteine
Lenticchie cotte: 9 grammi di proteine
Piselli cotti: 9-10 grammi di proteine
Fagioli cotti: 8-9 grammi di proteine
Ceci cotti: 8 grammi di proteine.

Facendo un esempio concreto, per introdurre la quota di proteine garantita da 100 grammi di fave secche dovremmo mangiare più di 3 etti di fave cotte (tenendo presente che una porzione di legumi secchi ammonta a 30-50 grammi). Se anche ci fermassimo a questo aspetto, ce ne sarebbe abbastanza per concludere che la quantità di proteine dei legumi è troppo limitata per poter considerare questi alimenti una fonte proteica. Ma c'è dell'altro.

2) Non va trascurata la quantità di carboidrati presente nei legumi, che si affianca alla componente proteica e che risulta decisamente importante: a seconda delle varietà dai 18 ai 25 grammi di glucidi per etto per i fagioli, 18-20 grammi per le lenticchie, 20 per i ceci, 18 per le fave. Ciò significa che mangiando legumi incameriamo contemporaneamente carboidrati e proteine, ma i carboidrati sono preponderanti.

3) Le proteine dei legumi hanno un valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine animali. Il valore biologico di un alimento è legato alla qualità delle proteine che contiene e, più in particolare, alla presenza degli amminoacidi essenziali (che l'organismo non riesce a sintetizzare autonomamente e che quindi è necessario introdurre con la dieta). L'uovo è sotto questo aspetto l'alimento meglio bilanciato, la "proteina perfetta" (valore biologico = 100), ma anche carne, pesce, semi oleosi superano più o meno abbondantemente i legumi, che sono carenti soprattutto dell'amminoacido metionina.

Lo stratagemma che molti adottano per aumentare il valore biologico delle proteine dei legumi è mangiarli insieme ai cereali (e speriamo almeno preferiscano i cereali integrali), che contengono metionina e sono invece carenti di un altro amminoacido, la lisina, presente nei legumi, tentando in tal modo di completare il profilo amminoacidico degli uni e degli altri. Ma così nel piatto resta una quantità di proteine comunque complessivamente esigua a fronte di un carico di carboidrati sempre più elevato, con ricadute facilmente immaginabili su glicemia, peso e molto altro. Piuttosto che a pane e pasta, sarebbe meglio abbinare pertanto ceci, fave, piselli e fagioli a carne, pesce e uova.

Siamo i primi ad apprezzare le proprietà nutritive dei legumi, che dovrebbero comparire ogni giorno in tavola. Tuttavia va riconosciuto che il reale apporto proteico di fagioli, lenticchie, fave e simili è insufficiente, per quanto resti giocoforza determinante per i vegetariani e soprattutto per i vegani, e che sotto questo profilo un piatto di ceci non equivale né può sostituirsi a una bistecca, nemmeno se accompagnato da cereali.

Al di là di scelte etiche, il nostro consiglio è quindi quello di alternare con fantasia le diverse fonti proteiche, magari limitando latte e formaggi e salumi e affettati e facendo invece più spazio al pesce e anche alle uova: è ormai ben acquisito che possiamo mangiare persino un uovo al giorno senza conseguenze per il colesterolo e la salute cardiovascolare.

Articolo di

LUCA AVOLEDO

biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.