Ridurre il colesterolo in 6 mosse

Un alterato rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL segnala un aumentato rischio cardiovascolare. Queste 6 mosse permettono di ridurre il colesterolo in modo naturale.

Contrariamente a quello che molti credono, anche in presenza di livelli di colesterolo superiori a 200 non possiamo parlare di maggiore predisposizione a patologie cardiovascolari se il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo "buono" (il colesterolo HDL) è compreso tra 4 e 5.

Se infatti il colesterolo "cattivo" (LDL) tende a occludere le arterie, quello "buono" lo antagonizza, ripulendo le pareti dei vasi e impedendo la formazione di depositi (le temute placche aterosclerotiche) prima di rifluire verso il fegato per essere metabolizzato.

Ecco 6 semplici modi del tutto naturali per aiutare il corpo a mantenere i livelli di colesterolo entro il range ottimale e salvaguardare la salute di cuore e arterie.

1. Arricchire la dieta di pesce azzurro e frutta in guscio

Il pesce azzurro e i semi oleaginosi sono cospicue fonti di acidi grassi essenziali omega 3, in grado di influire positivamente sul rapporto HDL/LDL. Approfondimenti su questo argomento sono riportati nell'articolo dedicato a frutta secca e malattie cardiovascolari.

2. Consumare cibi che innalzano il colesterolo buono

Alcuni alimenti hanno la capacità di promuovere l'aumento dei livelli del colesterolo HDL quando mangiati abitualmente. Tra i principali si ritrovano aglio, arancia, cioccolato fondente, cipolla, olio di oliva, mela, pompelmo, soia.

3. Evitare i grassi idrogenati

I grassi idrogenati (anche chiamati grassi trans o transesterificati) e parzialmente idrogenati sono ancora abbondanti in troppo prodotti da forno, quali diverse marche di cracker, grissini, biscotti, merendine, snack "spezzafame", patatine fritte, gelati. A differenza dei sani grassi monoinsaturi e polinsaturi, questi lipidi sono nocivi e alterano la capacità dell'organismo di regolare in senso fisiologico la produzione autonoma di colesterolo.

COME RIDURRE IL COLESTEROLO - ASCOLTA L'MP3

Su Radio 24 Luca Avoledo e Attilio Speciani parlano di dieta e cure naturali per il colesterolo (dal minuto 31.44).

4. Limitare i carboidrati

Una dieta ricca di carboidrati alza il colesterolo. Il consumo di glucidi, e in particolare di quelli ad alto indice glicemico, incrementa infatti la produzione di colesterolo da parte del corpo. E' bene ridurre la quantità complessiva di carboidrati e, più in generale, adottare un'alimentazione che aiuti a evitare i picchi glicemici e a tenere sotto controllo la produzione di insulina.

Si scongiurano così indesiderate impennate di questo ormone, che, tra le altre cose, attiva l'enzima deputato alla sintesi del colesterolo, l'HMG-CoA-reduttasi, proprio quello su cui agiscono le statine, i farmaci più prescritti contro il colesterolo. Lo si fa innanzitutto abbinando a ogni pasto proteine e carboidrati in proporzioni equivalenti, privilegiando cereali integrali invece che raffinati e suddividendo l'apporto calorico in modo razionale nei diversi momenti della giornata (ne ho parlato a proposito dei 3 metodi per perdere peso facilmente).

5. Aumentare l'introito di vegetali

Legumi e frutta assicurano importanti quantità di fibre solubili. Queste fibre nell'intestino formano con l'acqua una massa gelatinosa che riduce l'assorbimento del colesterolo alimentare (tutte le informazioni sulle fibre alimentari sono disponibili nell'articolo Fibre solubili e insolubili: perché sono importanti nella dieta).

6. Fare movimento regolarmente

E' stato ben dimostrato che è la continuità dell'attività fisica più che la sua intensità ad avere interessanti ricadute sulla regolazione del colesterolo: bastano 45 minuti al giorno di camminata a passo sostenuto.

Se è vero che il colesterolo introdotto con i cibi corrisponde a meno di un quarto del colesterolo totale e che molti luoghi comuni sono stati sfatati (tra cui quelli su colesterolo e uova), è altrettanto vero che proprio a partire dall'alimentazione si può supportare il corpo in tutti i processi che governano la sintesi e il metabolismo di questa molecola, che è peraltro di vitale importanza (tra le tante funzioni, il colesterolo è necessario per la sintesi degli ormoni sessuali).

Prima di ricorrere ai farmaci, a volte controversi per i loro effetti collaterali (come nel caso delle statine), vale la pena guardare con occhio critico cosa si porta in tavola. Il prossimo appuntamento con le analisi del sangue farà forse meno paura.

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