Vitamina D dal sole: come fare il pieno in sicurezza

Donna con occhiali scuri che prende il sole

Assumerla attraverso la dieta è importante, ma possiamo ricavare vitamina D anche dal sole e farne il pieno in totale sicurezza. I consigli su come, quanto e quando esporsi.

I modi per innalzare i livelli di vitamina D nell'organismo sono tre: mangiare cibi che ne sono ricchi, assumere integratori di vitamina D, e sintetizzare questa sostanza grazie alla luce del sole. E, visto che stiamo entrando nella bella stagione, vale la pena fare chiarezza su questo argomento.

Che l'esposizione solare prolungata e senza protezioni faccia male lo sappiamo fin troppo bene: consigli parziali di dermatologi, reiterati acriticamente per anni dai media, hanno esageratamente fomentato la paura del sole e del melanoma (un tumore maligno della pelle), facendo correre il rischio a molti di non raggiungere adeguati livelli di vitamina D nel sangue. Un vero paradosso, dal momento che si è scoperto che la vitamina D, oltre ad avere innumerevoli qualità per la salute (aiuta a prevenire l'osteoporosi, il diabete, l'influenza e diversi tipi di cancro), è utile persino contro il melanoma.

Appare quindi evidente la necessità di abbandonare controproducenti posizioni massimaliste e di trovare il giusto equilibrio nell'esposizione solare. E' senz'altro sbagliato rifuggire il sole, rischiando così di avere livelli non ottimali di vitamina D e di perdere i benefici che questa sostanza apporta: se ci si espone correttamente, è possibile sintetizzare adeguatamente vitamina D dal sole senza danneggiare la pelle.

Il corpo produce vitamina D grazie alla radiazione UVB (e non invece alla UVA, la radiazione che più aumenta lo stress ossidativo, promuovendo l'invecchiamento e il danneggiamento della pelle e l'aumento del rischio di melanoma). I raggi ultravioletti B penetrano nella pelle scoperta e convertono il 7-deidrocolesterolo qui presente in provitamina D3, che a sua volta diventa vitamina D3 (colecalciferolo), poi trasformata in diversi tessuti nella forma biologicamente attiva.

Molti sono i fattori che influenzano l'intensità della radiazione ultravioletta al suolo e la sintesi di vitamina D: la latitudine (il picco si raggiunge all'equatore), l'altitudine, la stagione dell'anno, l'ora del giorno, le condizioni meteorologiche (le nuvole possono ridurre drasticamente la quantità di radiazione che arriva alla superficie terrestre, specialmente di UVB), l'inquinamento atmosferico (che fa altrettanto), il fototipo cutaneo (chi ha la carnagione chiara produce più vitamina D di chi ha la pelle scura), la superficie del corpo esposta, l'età (la capacità di sintetizzare vitamina D grazie al sole diminuisce con gli anni) e persino l'indice di massa corporea (o, meglio, la quantità di grasso: più ce n'è, meno efficiente risulta la produzione di vitamina D).

Di seguito vi forniamo una guida pratica sulla corretta esposizione al sole per massimizzare i benefici della vitamina D senza far correre rischi alla pelle, basata sulle evidenze scientifiche e formulata come una serie di domande e risposte.

1. In quale periodo dell'anno si può sintetizzare vitamina D grazie al sole?
Da adesso fino alla fine dell'estate (o anche all'inizio dell'autunno, nell'Italia meridionale).

2. Per quanto tempo esporsi al sole per sintetizzare vitamina D?
In media, 20 minuti.

3. Quanta vitamina D produce il corpo con questa esposizione?
1.000-10.000 UI (Unità Internazionali), in funzione delle variabili elencate sopra. Si tratta di quantitativi indubbiamente interessanti, considerato che l'uovo, uno dei pochi cibi che contengono vitamina D, ne ha 20-30 UI.

4. In che ore del giorno prendere il sole?
Dalle 10 alle 15. Nelle altre ore l'intensità della radiazione UVB è ridotta.

5. Quante volte alla settimana?
Almeno un paio.

6. Quali parti del corpo lasciare scoperte?
Come minimo il 10% - 40% della superficie corporea. Anche in città è quindi bene esporre, oltre al viso, braccia e gambe.

7. Va usata la protezione solare?
Per sintetizzare vitamina D, in questi 15-20 minuti è necessario esporsi al sole senza protezione: le creme solari, già a partire da un fattore protettivo pari a 8, bloccano gli UVB e quindi la produzione di vitamina D dal sole.

In ogni caso, non rischiate arrossamenti cutanei o addirittura scottature e non abbiate fretta: nei primi giorni - soprattutto se avete la pelle chiara - adoperate le adeguate protezioni e iniziate ad esporvi solo per pochissimi minuti, aumentando gradualmente il tempo di esposizione, in modo che i melanociti presenti nell'epidermide producano sufficienti quantità di melanina, la naturale pigmentazione a protezione dalle scottature. E preparate la pelle al sole avvalendovi dei rimedi naturali e dei cibi di cui abbiamo parlato nell'articolo Abbronzatura sicura con l'alimentazione e gli integratori giusti. Dopo l'esposizione, infine, idratate sempre bene la cute con prodotti di qualità.

Un'ultima precisazione: la radiazione UVB non penetra significativamente il vetro (mentre l'UVA sì), quindi prendere il sole dietro i vetri di una finestra o il parabrezza dell'auto non fa produrre al corpo vitamina D.