Il potassio è un minerale implicato in numerosi processi metabolici. Con i primi caldi, e ancor più in piena estate, complice un'alimentazione poco adatta alla stagione e magari una più intensa attività fisica, rischiamo di eliminare potassio con il sudore in quantità eccessiva.
Diventa imperativo compensare con una dieta che assicuri il fabbisogno giornaliero di questo minerale, per evitare una serie di disturbi da carenza di potassio che possono coinvolgere diversi apparati e che si presentano spesso in forma tanto insidiosa quanto apparentemente aspecifica.
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Facciamo allora il punto della situazione, esaminando le cause del deficit di potassio, i sintomi che provoca e i cibi che ne sono ricchi.
Perché è importante mantenere giusti livelli di potassio
Il ruolo del potassio nel corpo è di primo piano. Il potassio è un minerale essenziale alla vita, concentrato soprattutto all'interno delle cellule. Con un altro elemento, il sodio, che è invece distribuito prevalentemente nei fluidi extracellulari, il potassio partecipa al mantenimento dell'acidità dell'organismo ai valori corretti a cui le funzioni metaboliche possono avvenire (il cosiddetto equilibrio acido-base). Insieme, questi due minerali presiedono anche all'equilibrio idrico e al trasporto di sostanze dentro e fuori dalle cellule. Sodio e potassio sono complementari, ma anche antagonisti.
Senza addentrarci nei complessi labirinti della fisiologia, è indispensabile sapere che per la salute delle nostre cellule e dell'organismo in toto dobbiamo introdurre con l'alimentazione più potassio rispetto al sodio, cosa che non avviene così facilmente. Le conseguenze sono evidenti: pensiamo per esempio all'ipertensione – notoriamente correlata con il consumo di alimenti ricchi di sale –, ma anche agli effetti meno pericolosi della ritenzione idrica, quali cellulite, gonfiori e aumento di peso. Stimolando i reni a produrre urina, il potassio aiuta l'eliminazione di sodio, favorisce il controllo della pressione arteriosa e svolge un'azione depurativa dell'organismo.
Il dottor Luca Avoledo, specialista in Scienza dell'Alimentazione, parla di come affrontare i disturbi della stagione calda a "Obiettivo Salute" su Radio 24.
Il potassio è inoltre un tonico del cuore: giusti valori di potassio dentro e fuori le cellule cardiache, particolarmente sensibili alle concentrazioni di questo minerale, sovrintendono alla regolarità del battito. Il potassio, ancora, è indispensabile a tutti gli altri muscoli, di cui ne regola la contrazione, ed è coinvolto sia nella sintesi delle proteine, sia nella trasformazione del glucosio in glicogeno, la forma con cui questo zucchero viene immagazzinato nel corpo per essere utilizzato come riserva di energia.
Essenziale è anche l'azione che il potassio esercita nei confronti degli impulsi nervosi, rivelandosi determinante per preservare la salute del nostro complesso sistema neuropsicologico. In caso di ansia, fluttuazioni del tono dell'umore, ma anche alcune forme di insonnia, aumentare l'apporto nutrizionale di potassio può essere di aiuto.
Quando nella dieta non c'è abbastanza potassio
Quali sono le altre condizioni che fanno sospettare una carenza di potassio? Va detto che una corretta alimentazione è in grado di assicurare la dose necessaria, che nell'adulto è stimata in poco più di 3 grammi al giorno. Ma, come dicevamo, sono frequenti i casi in cui a cibi che rappresentano cospicue fonti di potassio - come frutta e verdura - si preferiscono dolci e prodotti da forno, formaggi e salumi, il cui alto contenuto di sodio riduce il quantitativo di potassio all'interno del corpo.
Non sono quindi infrequenti stati caratterizzati da malesseri vari che, opportunamente indagati, possono ricondurre a flessioni anomale dei livelli di potassio. Qualche esempio? Se al di fuori di un quadro francamente patologico compaiono stanchezza, debolezza, perdita del tono muscolare, crampi, appannamento dei riflessi, scarsa lucidità mentale, potremmo aver bisogno di incrementare l'assunzione di potassio.
Tutto ciò che fa perdere potassio
Inoltre, con sforzi muscolari intensi e prolungati le concentrazioni di questo elettrolita possono diminuire in modo drastico. Un depauperamento anche massiccio di questo minerale avviene poi spesso con l'assunzione di alcuni farmaci, soprattutto diuretici e cortisonici, e con l'abuso di sostanze quali alcol e caffè, che ne aumentano l'escrezione urinaria.
Infine, l'età avanzata è un altro fattore che concorre all'erosione delle riserve di potassio, anche perché diminuisce progressivamente le capacità di assimilarlo. Le cause più significative di deprivazione restano tuttavia alcune patologie gastrointestinali, come diarrea ricorrente, specie se accompagnata da vomito, e le sindromi da malassorbimento.
Gli alimenti che contengono potassio
Quali sono i cibi ricchi di potassio? Fortunatamente il ventaglio dei cibi cui attingere per controbilanciare eventuali deficit di potassio è ampio. Abbiamo già citato frutta e verdura: banane, albicocche (anche disidratate), agrumi, fichi, prugne, pesche, uva, kiwi sono fonti ad alto contenuto di potassio, così come le verdure a foglia verde, quali asparagi, broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, indivia, rucola, lattuga.
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Bruno Brigo
Prevenzione e cura
Tecniche Nuove Edizioni
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Dobbiamo prediligere il consumo di verdure crude o metodi di cottura semplici, in quanto più elaborate sono le preparazioni maggiore è la dispersione del minerale. Preziose sono le patate (impariamo a consumarle con la buccia, preferendo quelle da agricoltura biologica).
La formula del benessere, soprattutto per i soggetti ipertesi, per coloro che praticano intensa attività sportiva e per quanti, superati gli anni verdi, hanno necessità di non aggravare il calo fisiologico di questo minerale, è più potassio nella dieta (e meno sodio).
Cibi con significative concentrazioni di potassio sono anche la soia e gli altri legumi, il pesce, i cereali integrali e alcune carni, tra cui il pollo. Una vera miniera di questo elemento si nasconde poi nella frutta in guscio: pistacchi, mandorle, arachidi, noci, nocciole.
Articolo di
Biologo nutrizionista, specialista in Scienza dell'Alimentazione, dottore magistrale in Scienze della Nutrizione Umana, dottore magistrale in Scienze Naturali, master in Naturopatia.
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